10 асан для начинающих на каждый день

  • Прасарита падоттанасана
  • Утката Конасана
  • Вирабхадрасана II
  • Шанти вирабхадрасана
  • Уттхита Паршваконасана
  • Вирабхадрасана I
  • Вирабхадрасана III
  • Врикшасана — поза дерева
  • Уттхита Триконасана
  • Паршвоттанасана

Сегодня я подготовила для вас новый йога комплекс, который идеально подходит как для начинающих, так и для продолжающих. Комплекс называется 10 асан для новичков, которые может повторить каждый. Бонусом комплекса является то, что все асаны выполняется в положении стоя. Это значит, что вы можете заниматься йогой абсолютно везде гостиничном номере на природе или даже в аэропорту.

Прасарита падоттанасана

Давайте начнем. Итак, начинаем широко расставленными ногами. Большие пальцы смотрят немного вовнутрь делаем глубокий вдох, смотрим вверх на выдохе с прямой спиной опускаемся вниз. Наклон вперед — прасарита падоттанасана. На если вы можете достать кончиками пальцев до коврика отлично. Если нет, то мы обхватываем руками наши локти и мягко покачиваемся из стороны в сторону. Сейчас наша задача максимально расслабиться. При этом вытягивая заднюю поверхность ног, дышим. Можно рисовать восьмёрку или знак бесконечности руками в одну сторону несколько раз. И затем в другую сторону, изменить направление. Глаза закрыты, шея максимально расслаблен, а макушка тянется к полу. Ставим одну ладонь на спину, другую ладонь и поднимаемся вверх.

Утката Конасана (Свирепый ангел или поза богини)

Затем разводим наши пятки в сторону, уходим в глубокое плие. Задача в том, чтобы таз наш был максимально нейтральным. Если позволяет ваши ноги, вы можете широко расставить ступни. Так или иначе постарайтесь, чтобы позиция была довольно устойчивая, а ваши бедра параллельно полу. Руки вытягиваем в сторону. Это поза богини, чувствуйте себя таковой. Здесь укрепляются внутренняя поверхность бедра и ягодицы. Уходим снова вниз, и поднимаемся, еще вниз дыши и вверх разводим ступни ещё два раза. Вниз, дышим ровно, максимально пытаемся расслабиться и при этом разогреваем наши мышцы, вверх. Переносим вес в ступни. Последний раз вниз, дышим и вверх. Низкая глубокая поза богини молодцы.

Вирабхадрасана II — поза воина

2 асаны для начинающих позади поднимаемся вверх, разворачиваем левую ногу в сторону, крепко упираемся правой пяткой и сгибаем колено под угол 90 градусов. Вирабхадрасана 2 — поза воина тонизирует тазобедренные суставы, дарит нам стабильность. Живот подтянут, дышим, глубокий вдох и выдох. Вы можете пробовать дыхание уджайи. Это такое глубокое дыхание своего рода дыхание дарта вейдера. Она разогревает и успокаивает.

Шанти вирабхадрасана и Уттхита Паршваконасана

Направляем нашу руку в сторону и делаем Шанти вирабхадрасана (мирный воин). Вытягиваем всю левую часть тела, пытаемся смотреть вверх. Держимся еще чуть-чуть, тянемся влево, сгибаем, локоть, поза вытянутого угла Уттхита Паршваконасана. Вес приходится на опорную пятку. Попробуйте подвигать кончиками пальцев, вытягиваемся, тянемся, чувствуем силу ног. Поднимаемся вверх, выпрямляем ногу. Чуть можно уменьшить расстояние. Разворачиваем наши руки в сторону — наша 5 асана вирабхадрасана 1.

Фокус в том, что наши бедра направлены влево, руки помогают нам направлять себя, живот подтянут. Сильно упираемся правой пяткой в коврик. Ногами образуем максимально угол 90 градусов. Почувствуйте силу, почувствуйте контроль, тонус в ногах.

Вирабхадрасана III

Сейчас одна из самых сложных, асан в этом комплексе. Мы с вами отталкиваемся пяткой поднимаемся вверх и пробуем балансировать. Опорная нога вытянута. Для начала она может быть немного согнута. Тем не менее ничего страшного, если вы шатаетесь. Выберите точку опоры и вытягиваем заднюю ногу, напрягая ягодицы и бедра. Прямые руки вначале могут быть вытянуты вдоль тела. Пяткой упираемся, как будто в стенку, либо руки могут быть в сторону, либо вытягиваем руки вперед. Дышим это вера бодро. Смотри одна из самых сложных балансовых поз, если вдруг у вас не получится, не отчаивайтесь, опускайтесь, поднимайтесь, сгибайте ногу либо держитесь за стул.

Врикшасана — поза дерева

Наша 7 балансовая поза из комплекса асан для начинающих — поза дерева или Врикшасана. Подтягиваем вверх ногу и ставим пятку в сторону. Я повернусь вы положение не меняйте. Ваша пятка может быть выше колена, а может быть ниже колена. Неважно, главное сохранять баланс, а также разворачивать бедра прямо. Руки перед собой в намасте, дышим. Живот подтянут, почувствуйте как пятка плотно упирается в коврик. Вы как будто чувствуете заземление, а макушкой тянитесь вверх. Поднимаем ногу вверх. Балансируем, отводим все назад возвращаемся в исходное положение.

Уттхита Триконасана

У нас осталось 2 асаны, а затем мы повторим все на другую сторону. Выпрямляем колено, тянемся влево и опускаем руку вниз. Смотрим вверх — Уттхита Триконасана на позу треугольника с вытянутой рукой вверх. Задача в том, что вы как будто стоите вдоль стенки, вы не выпячивай таз и не выводите его вперед, максимально вытянутое положение. Вы должны почувствовать внутреннюю поверхность бедра. Ровно дышите. Закройте глаза, почувствуйте мышцы вашего тела и контроль над вашим телом и дыханием. Отлично поднимаемся мягко вверх.

Паршвоттанасана — поза пирамиды

И последняя асана называется поза пирамиды — Паршвоттанасана. Мы с вами направляемся в сторону, смотрим влево. Руки заведены, грудь расправлена. И мы опускаемся с подтянутым животом вниз. Вы можете уменьшать расстояние. Вы можете сделать его меньше, либо глубже, спина вытянута. Я очень сильно чувствую заднюю поверхность ног. В зависимости от вашей гибкости и подвижности Вы можете уходить ниже, либо оставаться даже тут. Если у вас чувствуется задняя поверхность ног. Если вас вытянута поясница и живот, наша цель достигнута. Делаем вдох, поднимаемся вверх, прогибаемся и возвращаемся в исходное положение.

Повторяем все упражнения на другую сторону. В этом вам поможет наше видео в начале сатьи.

Мы с вами проработали мышцы ног. Задействовали мышцы всего тела. Поработали над балансом и координации. Будьте терпеливыми и настойчивыми, и у вас все получится.

admin