Хочешь, чтобы твои бицепсы распирали футболки и выглядели огромными не только сбоку, но и спереди? Тогда тебе нужно тренировать их таким образом,, чтобы способствовать росту не только в высоту, но и делать их шире и толще. К сожалению, большинство парней не осознают, что повторяя одни и те же распространенные подъемы на бицепс, они прорабатывают лишь одну часть бицепса. Потенциально, помогая этой части расти, но не особо помогая рукам развиваться в ширину. Внешний вид твоего бицепса зависит не только от одной мышцы. У самого бицепса есть две головки. Длинная головка на внешней стороне руки, которая преимущественно придает пиковую форму и короткая головка внутри, помогающая обеспечить толщину. Кроме того, часто игнорируемая мышца, которая в значительной степени отвечает за ширину и толщину то брахиалис, мышца, сидящая прямо за длинной головкой бицепса. И хотя брахиалис спрятан под бицепсом, если смотреть спереди, его брюшко фактически выступает наружу на руке сбоку. Поэтому тренировка брахиалиса в правильных упражнениях напрямую поможет увеличить ширину твоих рук. Вот почему в первом упражнении я хочу показать тебе один из моих любимых способов воздействия на брахиалис.

Упражнение с помощью грифа с параллельным хватом. Также, известного как гриф для трицепса. Если в твоем зале нет такого грифа,, то я покажу тебе еще один вариант выполнения упражнения. Но в большинстве залов такой гриф есть. И. чтобы выполнить упражнение, тебе нужно нагрузить штангу и взяться внутри нейтральным хватом. Затем встань, слегка наклонись вперед, при этом фиксируя положение локтей по бокам близко к телу, а затем выполни подъем штанги в направлении к груди. И когда поднимешь, в верхней точке сокращения, тебе нужно сжимать бицепсы в течение секунды, прежде чем медленно опустишь штангу, и сделаешь повторения. Так. как используем штангу, нам хочется работать с большим весом. Однако, убедись, что отягощение не слишком большое. Чтобы ты не отклонялся назад для закидывания штанги в каждом повторении. И убедись, что не читингуешь, за счет подъема локтей вперед и использования силы дельт вместо брахиалиса. В целом, сгибание рук при нейтральном и пронированном хватах, вместо более популярного супинированного положения, поможет в гораздо большей степени задействовать брахиалис. Вот почему в нашем втором упражнении применяется такое же нейтральное положение рук и это перекрестный подъем на бицепс.

Перекрестный подъем на бицепс. Для этого упражнения тебе не нужен необычный гриф. Тебе нужны лишь две гантели. Для, начала возьми гантели и держи их в нейтральном положении по бокам. Опять-таки, тебе нужно слегка наклониться вперед. Это поможет исключить работу дельт и давать более постоянную нагрузку на брахиалис. Затем выполни подъем гантели. Но вместо подъема просто вверх, как в обычном упражнении молотки, тебе нужно идти вдоль тела, направляя гантель к противоположной груди. Потом медленно опусти гантель обратно и сделай то же самое на другую сторону. Делай повторения попеременно, то одной, то другой рукой.

Еще одно отличное упражнение, которое имеет похожую модель. Движения, предполагает использование кроссовера и канатной рукояти. Сейчас многие выполняют такое упражнение,, захватив канат нейтральным хватом, а затем делая сгибание на бицепс. Вверх и вниз. Но я считаю, что гораздо эффективней выполнение на наклонной скамье, либо просто на одну руку за подход. Потому что это опять-таки, позволит тебе проходить через весь корпус. Итак для выполнения этого упражнения на одну руку, используй ту же канатную рукоять но просто берись за нее одной рукой. Затем, делаешь подъем на бицепс вдоль корпуса, стремясь привести канат к противоположной груди. Так же, как мы делали ранее с гантелями. С другой стороны если хочешь выполнить упражнение на наклонной – зафиксируй рукоять вверху и ляг на скамью, с углом наклона примерно 30 градусов. Затем, подняв локти, удерживай канат за оба конца в нейтральном положении. Выполни сгибание в направлении к лицу. Хотя и может показаться, что эти упражнения похожи на молотки с гантелями. Но ты точно почувствуешь, как брахиалис работает немного по другому из-за специфической постоянной под другими углами нагрузки, которую обеспечивают блочные тренажеры. И прежде чем перейдем к следующему упражнению на брахиалис, я хочу сперва переключиться на короткую головку. Потому что как я уже сказал,, брахиалис добавит ширину с внешней стороны руки. Однако короткая головка — это то, что увеличит ширину с внутренней стороны.

Обалденное простое упражнение для короткой головки — это концентрированные сгибания. Но чтобы по-настоящему задействовать этот пучок, тебе нужно выполнять упражнение определенным образом. Сначала возьми гантель, затем сядь, широко расставив ноги. И упри локоть в бедро с внутренней стороны. Рука с гантелью должна свисать вниз в нейтральном положении когда поднимаешь. Для полного максимального сокращения короткой головки тебе нужно провернуть гантель так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Затем медленно опусти гантель вниз в исходное положение. И сделай повторения. Ты также можешь в этом упражнении крайне эффективно прорабатывать брахиалис. При выполнении подъема, сохраняя нейтральный хват и перемещая гантель к противоположной груди.

Еще одно шикарное упражнение для короткой головки — это разновидность сгибаний рук с гантелями на наклонной. Обычные сгибания на наклонной, как правило, делают для растяжения и активации длинной головки бицепса. Но, отворачивая ладони от себя и повернув руки наружу, мы можем очень эффективно перенести растяжение и нагрузку на короткую головку. Для выполнения тебе нужно установить наклон скамьи примерно 60-75 градусов. После чего, удерживая две гантели, тебе нужно полностью повернуть руки наружу так, чтобы ладони «смотрели» в стороны, от туловища. А затем, сделай подъем гантелей прямо к своим плечам. При этом стараясь развернуть мизинцами вверх. Потом медленно опусти в исходное положение, удерживая руки развернутыми наружу и, затем, сделай еще повторения. Хотя я и предпочитаю поднимать одновременно, ты можешь выполнять чередуя попеременно или выполнять на одну сторону за раз.

Давай перейдем к следующему очень мощному упражнению, ориентированному на короткую голову. Сгибание рук на нижнем блоке с ez-рукоятью, сидя на корточках. Итак, я знаю, что многие из вас уже делали обычный подъем на бицепс на скамье скотта. Но эта версия немного по-другому проработает твой бицепс. Поскольку в этом упражнении он находится под постоянной нагрузкой, даже когда поднимаешь рукоять до подбородка. Для начала тебе нужно прикрепить ez или прямую рукоять. Затем возьмись широко, стань ровно и сделай несколько шагов назад. После чего присядь. Размести нижнюю часть трицепсов на коленях. Убедитесь, что слегка отклонился назад, во избежания потери равновесия. И теперь как и в обычном сгибании на скамье скотта, поднимаешь вверх, а затем медленно опускаешь вниз. Упражнение не только поможет эффективно проработать короткую головку бицепса. Но и не даст возможность отдыхать в верхней точке каждого сокращения, в отличие от обычных подъемов на скамье скотта. А значит бицепс находится все время в напряжении.

Итак, в общей сложности у нас есть по три упражнения на брахиалис и на короткую головку бицепса. В упражнении номер семь я хочу вернуться к брахиалису. Подъем на бицепс на блоке хватом сверху на наклонной скамье сидя. В этом упражнении удобнее использовать ez-рукоять, но ты также можешь выбрать и прямую. В любом случае тебе нужно установить скамью под углом примерно 45 градусов. Затем возьмись за рукоять хватом сверху на ширине плеч и приляг на спинку скамьи. Как только займешь положение – выполни сгибание, направив рукоять к подбородку и медленно опусти обратно. Имей в виду, что тебе нужно держать большие пальцы на грифе, а не под ним. Поскольку это поможет тебе дополнительно снизить участие бицепса, позволив больше сконцентрироваться на брахиалисе.

Еще одно отличное упражнение с пронированным хватом или хватом сверху, направленное на брахиалис — это паучьи сгибания с ez грифом. Здесь тебе, опять же, понадобится наклонная скамья. Ложишься на спинку лицом вниз. И тебе нужно держать ez-рукоять, так, чтобы ладони смотрели вниз, а большие пальцы были на грифе сверху. Тебе нужно, чтобы грудь была больше на верхней части спинки. В таком положении поднимаешь штангу вверх, прожимая бицепс в верхней точке и медленно опускаешь обратно вниз. Затем сделай повторения.

Наконец, в последних двух упражнениях мы вернемся к короткой головке для увеличения руки с внутренней стороны. И по-настоящему отличное упражнение для этого пучка – сгибание рук в кроссовере через нижние блоки. В отличие от сгибаний с широкой рукоятью, использование отдельных рукоятей позволит тебе полностью развернуть руки, больше нагружая пучок на внутренней стороне. И для выполнения, тебе нужно стать прямо между блоками, развернув руки ладонями в стороны. Затем, находясь в такой позиции, выполни сгибание рук в направлении к плечам. И проследи, чтобы мизинцы были выше больших пальцев. Потом опусти и выполни еще повторения.

И последнее по счету, но не по важности и, безусловно, лучшее упражнение для короткой головки — это подъем штанги на бицепс широким хватом. И его желательно выполнять с изолятором бицепса. В то же время, если у тебя нет изолятора – не переживай, подъем штанги на бицепс широким хватом очень эффективен и без него. Однако изолятор поможет тебе исключить использование инерции. И он выводит твои руки немного вперед, позволяя лучше задействовать короткую головку еще сильнее. Однако, независимо от того используешь ты изолятор или нет упражнение остается тем же самым. Возьмись широким хватом, хотя бы на пару дюймов шире ширины плеч. Не меняя положение локтей, выполни подъем штанги к груди. Затем опусти вниз и сделай еще повторения.

admin