У твоего плеча есть три отдельные мышечные  головки. Одна спереди, которую называют передней дельтой. Еще одна сбоку, известная как средняя  дельта. И одна сзади, которая называется задней дельтой. Также под этими внешними мышцами плеча у тебя есть мышцы вращательной манжеты. Но передний, средний и задний пучки наиболее заметны, когда  смотришь на плечо в зеркало. И если хочешь, чтобы твои плечи выглядели мощно в полной мере, то  очень важно развивать все три пучка. Но проблема в том, что у многих людей передняя дельта слишком  развита. Поскольку она задействуется больше, чем средняя и задняя, в таких базовых упражнениях, как  жим лежа и жим стоя. Кроме того, средняя дельта, как правило, больше задействуется и развита лучше, чем задняя, которая получает меньше всего внимания и развита меньше всех. Потому что чрезвычайно важно чтобы средняя и особенно задняя дельта работали,  если хочешь получить объемные, трехмерные плечи. И этому не способствует популярный миф о том, что  для построения полноценных объемных плеч тебе достаточно лишь выполнения жимовых упражнений со штангой и гантелями. Таких, как жим сидя и армейский жим стоя. Потому что, согласно  исследованиям, эти упражнения прорабатывают в первую очередь переднюю головку плеча. А  также в значительной степени средний пучок. Но, в основном, они оставляют полностью без внимания  заднюю дельту. Еще больше усиливая дисбаланс между передней, средней и задней. Поэтому сегодня я  рассмотрю одни из лучших упражнений. Чтобы ты мог сбалансировано накачать большие и объемные плечи.  И для этого я уделю особое внимание заднему пучку и боковому.

Начнем с упражнения, которое согласно  исследованиям Американского совета по упражнениям, является одним из лучших многосуставных для задней  дельты. Тяга на скамье с наклоном 45 градусов. Для выполнения тебе нужно сперва лечь лицом вниз, на  скамью с углом наклона 45 градусов. Это примерно такой угол, который ты бы установил для жима  на наклонной. Хотя ты и можешь выполнять это упражнение со штангой, многие скамьи будут мешать  движению грифа и не позволят выполнять в полную амплитуду. Поэтому я предлагаю использовать  гантели. В исходном положении тебе нужно держать гантели свисающими прямо вниз. Многие  допускают ошибку, когда держат плечи в напряжении и удерживают отягощение смещенное вперед.  Вместо того чтобы позволить гантелям просто свисать вниз. Когда занял правильное исходное  положение, тяни обе гантели назад, концентрируясь на тяге локтями прямо вверх, к потолку. Затем  верни гантели обратно в исходное положение, когда они свисают вниз и сделай повторения. Чтобы  лучше проработать заднюю часть плеча, я рекомендую тянуть выше и шире, чем обычно. Разводя локти  в стороны и вращая кисти внутрь в пронированное положение. Вместо нейтрального, которое, как  правило, используешь в обычных тяговых упражнениях с гантелями. Но, как и с обычными тягами, при  выполнении очень важно думать о тяге локтями, а не руками. Чтобы больше задействовать  заднюю область плеча, а не бицепсы.

Далее идет еще одно отличное упражнение для задней  части плеча – это разведение рук на верхних блоках. Оно немного отличается от обычного  разведения в кроссовере, потому что будешь тянуть вниз, а не прямо назад. Прорабатывая немного  другую область задней части плеча. На которую не ориентировано большинство упражнений. Чтобы  подготовиться, установи самое верхнее положение с каждой стороны. Затем отсоедини все рукояти  и возьми каждый трос за шарик над карабином. Тебе нужно будет скрещивать руки, поэтому  правой рукой возьми левый трос, а левой рукой возьми правый. После чего сделай несколько шагов  назад, чтобы создать натяжение и поставь ступни недалеко друг от друга. Затем, из верхнего  положения, когда одна рука лежит на другой, протяни тросы вниз в стороны, по диагонали, так,  что руки будут приближаться к уровню бедер. Потом верни в исходное положение, скрестив одну руку  с другой на уровне глаз и сделай еще повторения. Выполняя упражнения также проследи, чтобы локти  оставались слегка согнутыми. И зафиксированными в таком положении. Тебе не следует полностью  выпрямлять локти и также не стоит выполнять разгибание на трицепс, за счет выпрямления рук в  локтях в каждом повторении. Поэтому, опять-таки, держи локти в слегка согнутом положении.  Ты также можешь выполнять это упражнение, устанавливая разную высоту. Чтобы прорабатывать  заднюю часть плеча под определенными углами.

Еще одно отличное многосуставное упражнение, которое  можешь выполнять на блоках — это тяга к лицу. Оно отлично подходит для задней части плеча, но  только если выполняется определенным образом. И для выполнения, опять-таки, сперва необходимо  установить блок в самый верх до упора. Так, чтобы он был выше твоих плеч. Когда установил блок  на нужную высоту, тебе необходимо убедиться, что прикрепил канатную рукоять. И возьмись за  неё обеими руками, чтобы большие пальцы были направлены к тебе. Затем сделай шаг назад, чтобы  создать натяжение и потяни трос в направлении к лицу, стараясь приблизить центральную часть  каната к глазам. При этом тебе нужно держать кисти выше локтей и сконцентрироваться на вращении  плеч, когда тянешь руками назад. В большинстве многосуставных тяговых упражнений я рекомендую  тянуть локтями. Однако в этом упражнении задача состоит в том, чтобы оттягивать руки назад с  одновременным вращением плеч. Популярная ошибка, которую делают многие – это когда тянут локтями,  превращая упражнение в обычную тягу на задние дельты. Как я уже сказал, нам нужно выполнять  наружное вращение руками, когда тянем назад. После этого, просто выполняй внутреннее вращение, чтобы  вернуть канат обратно в исходное положение перед собой и сделай повторения.

Следующее упражнение  довольно популярно и очень эффективно для построения задних дельт. Махи гантелями в наклоне.  Можешь делать стоя или сидя. Оба варианта могут быть очень эффективны. Давай сперва рассмотрим  вариант стоя. Возьми две относительно легкие гантели, с которыми, разумеется, тебе должно быть  тяжеловато. Но они должны быть легче, чем те, с которыми можешь выполнять махи на боковые дельты.  Затем наклонись так, чтобы твоя верхняя часть тела оказалась почти параллельной полу. И пусть обе  гантели свисают прямо вниз. Убедись, что колени слегка согнуты, и сохраняешь нейтральный изгиб в  пояснице, концентрируясь на том, чтобы все время держать грудь расправленной. Не позволяй спине  скругляться, потому что даже с легкими гантелями это может привести к травме. Далее, слегка согнув  руки в локтях, так же как мы рассмотрели ранее, тебе нужно выполнить разведение, выведя гантели  в стороны. Затем опусти их обратно вниз, вернувшись в исходное положение, чтобы  сделать еще повторения. Для выполнения сидя, тебе следует делать точно так же, но за одним  исключением. Тебе нужно сдвинуться на край скамьи, оставив пространство под бедрами, чтобы под ними  могли перемещаться гантели в каждом повторении. А поскольку ты сидишь, то тебе нужно согнуться  так, чтобы грудь оказалась почти у колен, прежде, чем сделаешь махи гантелями. И выполнение сидя это  также отличная альтернатива, если тебя беспокоит спина, когда выполняешь стоя в наклоне. А если  она беспокоит и при выполнении сидя, то еще одна альтернатива — это выполнение махов, разместившись  лицом вниз, на скамье с небольшим наклоном, для поддержки низа спины.

Далее у нас тяга в наклоне на задние дельты. Её можно выполнять с гантелями или со штангой. Но поскольку сегодня мы еще не  использовали штангу, то рассмотрим с ней. Опять же, здесь тебе следует использовать отягощение  легче, чем то, с которым обычно выполняешь тягу в наклоне. Но такое, чтобы нагрузка была  ощутимой. Тебе также нужно слегка согнуть ноги в коленях и наклонить спину немного ниже, чем  в обычной тяге. Так, чтобы твоя верхняя часть тела была почти параллельна полу. Возьми гриф  широким хватом. Для большинства это значит, что средний или указательный палец должны оказаться на  первой кольцевой метке олимпийского грифа. Затем, когда выпятил грудь, чтобы обезопасить спину, тяни  прямо назад, стараясь вывести широко локти, вместо поджимания к бокам. Затем верни штангу обратно  вниз и сделай повторения. Чтобы прорабатывать заднюю часть плеча более эффективно, не забывай  концентрировать внимание на тяге локтями, направляя их прямо в потолок.

Идем далее и  рассмотрим еще одно упражнение на задний участок плеча, прежде чем перейдем к проработке остальной  части наших плеч. И это мое любимое упражнение, о котором я уже говорил ранее. Оно сильно обделено  вниманием, и ты не увидишь, чтобы многие его выполняли. Тяга гантели к бедру. Для выполнения,  тебе нужно выбрать более легкую гантель, чем ту, которую обычно используешь в тяге. Потому что это  упражнение практически полностью выводит бицепс из движения и смещает нагрузку на заднюю дельту. С  гантелью в одной руке наклонись и размести вторую руку на скамье или на какой-нибудь платформе,  которая способна выдержать вес твоего тела. Затем, как и в обычной тяге гантели, ты будешь  тянуть назад, концентрируясь сперва на тяге локтем. Но отличие тяги к бедру в том, что  ты стремишься провести гантель дальше назад. Ты по сути стараешься поднести гантель к  бедру. Будто пытаешься положить к себе карман. Затем верни в исходное положение, чтобы гантель  висела внизу и сделай повторения. Также не забывай выпятить грудь при выполнении как этого, так  и других подобных упражнений. Даже если нижнюю часть спины поддерживаешь, за счет второй  руки зафиксированной на скамье или платформе, то по-прежнему тебе не следует позволять спине  округляться. И выпячивание груди всегда помогает этого избежать.

Далее, хочу перейти к латеральной  головке плеча. И первое упражнение, которое хочу чтобы ты делал, это махи в стороны сидя. Первое,  что тебе нужно сделать, это сесть на краю скамьи с опущенными вниз, двумя гантелями по бокам. Опять  же, убедитесь, что у тебя достаточно места, чтобы ты мог завести гантели под ноги при выполнении  повторений. Держи гантели и вместо того, чтобы сидеть ровно вертикально, тебе нужно слегка  наклониться вперед. Что поможет убрать из движения переднюю часть плеча. Для начала размести гантели  близко друг к другу, чтобы они соприкасались под ногами. А затем, держа локти слегка согнутыми,  подними гантели прямо в стороны так, чтобы руки оказались примерно параллельны полу. Затем опусти  вниз, чтобы гантели встретились под ногами снова и сделай повторения. Ты, конечно, можешь выполнять  стоя. Просто я заметил, что когда делаю сидя, то могу использовать немного более тяжелые гантели. И  помни, что использование во всех этих упражнениях, отягощения, с которым тебе достаточно тяжело это  ключ к построению твоих плеч.

Еще одно упражнение, которое мне очень нравится, это махи с наклоном в  сторону. Я уже показывал его на блочном тренажере в одном из прошлых видео, но сегодня, парни, я  покажу вам, как выполнять с гантелей. Исходное положение практически такое же. Сперва тебе  нужно взяться за надежную стойку, которая может выдержать вес твоего тела. Убедитесь, что стоишь,  разместив ступни близко к стойке и отклонись, чтобы выпрямить руку в локте. Вторую руку, с  гантелью, тебе нужно поднять прямо в сторону. Опять-таки, при этом держи руку слегка согнутой  в локте и подними так, чтобы рука оказалась почти параллельна полу. Затем сделай повторения. Как  можешь заметить, выполняя так, ты будешь вести гантель выше, чем в обычных махах. Поскольку  здесь есть наклон в сторону. Это упражнение дает уникальную нагрузку на плечи. И хотя я вижу людей  в зале, которые часто делают махи гантелями, я, на самом деле, не вижу, чтобы многие делали  это отличное упражнение. Поэтому убедись, что включил его в свою тренировку плеч.

И еще  одно упражнение, которое хочу рассмотреть для средних дельт – это подъемы в стороны на нижних  блоках. Я уже показывал одно упражнение ранее, стоя внутри кроссовера. Но на этот раз я хочу  показать другой вариант, который поможет тебе проработать среднюю часть твоего плеча. А также  заднюю, поскольку она получает недостаточно нагрузки в жимовых упражнениях. Таким же образом,  как и ранее, тебе нужно опустить блоки кроссовера в самый низ с уже прикрепленными D-образными  рукоятями. Но на этот раз тебе нужно стать снаружи, а не внутри. Ты будешь скрещивать руки,  поэтому возьми левый трос правой рукой, а правый трос левой рукой. Затем, сделай несколько шагов  назад. Из такого положения, как и с любыми махами, подними вверх и в стороны. Но не останавливай  руки на параллели. Тебе, на самом деле, нужно продолжать подъем, пока руки не образуют  широкую букву Y. Опять-таки, когда выполняешь, не забывай все время держать руки слегка согнутыми  в локтях. И держи локти в таком зафиксированном положении. Когда поднимешь в самый верх, медленно  опусти обратно вниз и сделай еще повторения.

Итак, это девять шикарных упражнений, которые помогут  тебе построить плотные, объемные и трехмерные плечи. Я не рекомендую делать все эти упражнения  за раз. Но можешь выбрать несколько и включить их в тренировку, чтобы помочь развитию плеч. При этом  оставь остальные для другой тренировки в течение недели. В частности, упражнения на задние дельты  лучше всего делать на тренировке плеч или спины. В зависимости от того, как у тебя организованы  эти тренировки. Скоро увидимся, парни!

admin