Мы рассмотрим базовые росто-стимулирующие и эффективные упражнения для проработки бицепса с позиции биомеханики. Узнаем о частых ошибках при их использовании и улучшим свое понимание в правильном включении в работу нужных целевых мышечных волокон, а это положительно скажется на их росте.

По данным многих исследований, первым самым эффективным упражнение является подтягивание обратным хватом или его аналог тяга вертикального блока обратным хватом — принцип будет одинаковым. Мы рассмотрим упражнение на примере тяги вертикального блока, потому что с позиции биомеханики мы можем увидеть только его, но техника подтягиваний будет такой же. Если вы умеете подтягиваться, то лучше остановить свой выбор именно на подтягиваниях. Для начала выполнения упражнения мы используем хват на ширине плеч, ладонями к лицу, удерживая локти близко к корпусу, а спину прямой начинаем тянуть рукоять корпуса на выдохе. Пока она не окажется ниже уровня подбородка. Здесь мы делаем пиковое сокращение и на вдохе возвращаемся в исходное положение, выпрямляя руки в локтях. Для того, чтобы получить максимум от упражнения, нам нужно мощно тянуть рукоять к корпусу и медленно и подконтрольно возвращаться в начальное положение, мысленно концентрируясь на целевых мышцах. Еще что касается подтягивания, стоит ли использовать дополнительный вес. если вы можете сделать по 12 повторений в заданном количестве подходов в упражнении. Самая распространенная ошибка при выполнении упражнения — это раскачивание корпусом, который помогает работать с большим весом за счет включения в работу второстепенных мышечных групп, но это снимает нагрузку с целевых мышц. Поэтому любой читинг нужно исключить.

Тяга штанги обратным хватом. Еще одно упражнение, которое традиционно применяется для проработки мышц спины, является базовым и очень хорошо развивает бицепсы — это тяга штанги в наклоне или лежа на скамье обратным хватом. Техническая сторона этих упражнений одинаковая с той разницей, что при выполнении его лежа на скамье, мы снимаем нагрузку с позвоночника. Угол наклона скамьи может варьироваться. В нашем случае она расположена горизонтально. В этом упражнении существуют разные варианты хватов, но для нас важно использовать именно обратный, потому что он позволит сильнее других задействовать бицепсы. Расположившись на скамье, мы берем в руки штангу самостоятельно или при помощи напарника на выдохе тянем гриф штанги к животу, держа локти близко к корпусу. После этого возвращаемся в исходную позицию на вдохе. Есть ещё один важный момент при выполнении этого упражнения. Если наша цель это максимальное включение в работу бицепсов, то в момент тяге штанги к поясу нам нужно немного согнуть руки в локтях, как показано в варианте сверху. В отличие от варианта снизу, при котором предплечья перпендикулярны полу и который максимально позволяет нагрузить мышцы спины.

Подтягивание к перекладине стоя. Это упражнение помимо того, что активно включает работу бицепс, позволяет проработать его в условиях. Когда рядом нет никакого оборудования есть только низкая перекладина для начала его выполнения подойдем к низкой перекладине или если мы используем турник, становимся на подставку хват перекладины для лучшей активации бицепсов мы используем обратный, то есть ладонями к лицу на ширине плеч. В исходной позиции руки прямые, держим корпус прямо лопатки вместе. Фокусируясь на напряжение бицепсов начинаем сгибать руки в локтях на выдохе. При этом плечевая кость практически не меняет свою позицию. Движение выполняем плавно и подконтрольно. В конечной точке сокращения перекладина находится на уровне плечевых суставов, на расстоянии примерно в 15 сантиметров от плеча. После этого возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сложность выполнения упражнения регулируется за счет изменения угла на она корпуса относительно пола, чем более вертикальная позиция тела, тем легче будет выполнять упражнение.

admin