Три эффективных упражнения на ваши ягодицы.

Всем привет! Меня зовут Петр, я специалист в области движения. А для того, чтобы мы с вами разобрались с нашими с вами ягодицами, нам понадобится мой друг Валера. И на примере Валеры мы с вами сейчас можем увидеть опера поприветствуйте валеру. На примере Валеры мы с вами увидим, как же выглядит большая ягодичная мышца, как выглядит средняя ягодичная мышца и как выглядит малая ягодичная мышца. В принципе этого должно быть достаточно, но надеюсь, что вы обратили внимание, под каким углом и как идут мышечные волокна всех трех прекрасных мышц.

После того, как мы с вами понимаем, как выглядят мышцы, как они крепятся и куда они крепятся, я предлагаю разобрать их функции.

Функции ягодицы: отведение в стороны, отведения назад и ротация внутри тазобедренного сустава, также ягодица вам помогает при наклоне вперед и возвращение вашего корпуса вверх, когда вы этот корпус держите прямым.

Сейчас мы с вами разберем три упражнения только после этого перейдем к тренировке. Но очень прошу вас снимите себя, пожалуйста, и посмотрите на вашу технику, потому что от качества выполнения вами упражнения зависит и проработка вашей мышцы и движения ваши могут немножко отличаться от моих. Но вы можете эти упражнения, которые сейчас покажу, немножко подрегулировать под себя. Самая главная задача, чтобы вы чувствовали ваши ягодицы.

И так перейдем к разбору первого упражнения. Наша с вами задача будет определиться с тремя точками, которые мы будем сами тянутся для того, чтобы лучше проработать вашу ягодицы и так 1 . под 45 градусов. 2 . перед вами 3 под 45 с противоположной стороны, еще раз 1 2 и 3 .. Ваша задача максимально тянуться вперед, но не забывайте про то, что вы должны чувствовать ваши ягодицы. И теперь к исходной позиции мы с вами оттягиваем на полшага назад. Так как же проверить, правильно ли у вас расстояние. Вы можете, посмотреть на меня, я ровно показываю, как нужно определить расстояние, то есть когда вы будете опускаться вниз ваша не опорное колено должно будет опуститься примерно на уровень опорной пятки либо середины вашей стопы. И так что мы с вами делаем? Задняя стопа у нас стоит на подушечке большого пальца и на большом пальце вторую руку вы можете положить либо на тазобедренном суставе, либо как я уже говорил, вы можете положите к себе на ягодицу. Мы начинаем тянутся правой рукой. Запоминаете всегда рука и нога будут противоположные. У меня левая опорная, значит, я буду работать правой рукой, что я делаю. Я начинаю опускаться вниз и тянусь рукой под 45 градусов чувствуя, как моя ягодица начинает немножко растягиваться. При возвращении вверх я стараюсь разогнуть корпус, но при этом стараюсь не делать это с круглой спиной. Еще раз вы как будто поднимаете как пласт, то есть вы поднимаете не сегмент за сегментом, а прям полностью возвращаете ваш корпус. Также мы тянемся с вами вперед. Обращаю ваше внимание на это изображение. Когда я опускаюсь вниз, мой таз немножко ротируется во внутрь, после чего возвращается в исходную позицию. Это также важно и здесь поиграйтесь с вашим тазом для того, чтобы вы лучше почувствовали ваши ягодицы и, конечно же, когда вы опускаетесь вниз, вытянитесь уже правой рукой в правую сторону под 45 градусов и возвращаетесь вверх. Это было первое упражнение. Самое главное, ни в коем случае не торопитесь. Ваша задача почувствовать максимальную работу вашей ягодичной мышцы, но и также не забудьте, что вы должны сделать на противоположную ногу, и наша с вами задача сделать по как будто 3 дотягивание рукой к трем точкам. То есть вас его получится 9 повторений, и это будет первое повторение. Если вы хотите сделать это движение больше, повторите после небольшого отдыха. Вы можете это повторить еще минимум два раза, но самое главное, вы должны все время чувствовать работу вашей ягодицы.

Второе упражнение. Для второго упражнения нам с вами придется побалансировать немножко на опорной ноге. Ну, при этом она будет немножко согнутой, и нашей задачей будет отводить вторую ногу, который будет на весу, в сторону. Для этого упражнения вам может понадобиться что-то на что вы можете опираться. Вы можете, естественно, этим воспользоваться, но самое главное, старайтесь только слегка придерживаться. Мы слегка сгибаем опорную ножку ваша вторая нога отрывается от пола. Вы можете согнуть ногу примерно под углом 90 градусов, проверяйте, что ваше колено оставалось стабильным. Вторую ладошку вы можете положить либо на тазобедренный сустав, либо разложить руки в стороны.

Вариант номер один, когда вы отводите ногу, почувствуйте, что вы раскрываете ваш тазобедренный сустав, но при этом старайтесь, чтобы ваши плечи смотрели вниз, и вы тем самым закрываете ваш тазобедренный сустав вниз. Также вы можете немножко коленку как будто завести вовнутрь, почувствовать большее натяжение ягодицы и снова мы начинаем с вами раскрывать ногу в сторону, тем самым чувствуем сокращения левой ноги. Ну то есть в моем случае это нага упирается и снова опускаясь вниз. Как будто таз опускаем вниз. Растягиваю больше ягодичную и после я раскрываю угол в ноге. Вы регулируете самостоятельно для больших и лучших ощущений вы можете больше поворачивать, корпус и опускаемся вниз. Также напоминаю вам, что это мы выполняем и на вторую ногу, что важно в этом упражнении. Если вы обратите внимание, то сейчас, когда я открываю так, я стараюсь себя застабилизировать своей стопой и коленом. То есть свидетельство бы ваше колено плюс-минус оставалась на середине вашей стопы, то есть ваше колено, естественно, может немножко для баланса ротировать, а в правую левую сторону за счет того, что вы будете стабилизировать себя вашей стопой, но все-таки старайтесь, чтобы ваша кальяна оставалось плюс-минус по центру, обратите вним. Но когда я открываю таз, моя задача раскрыть таз. Моя верхняя нога старается приподняться выше при этом старайтесь, чтобы угол в ноге не изменялся. То есть у как он был 90 красок, он остается 90, но это также не принципиально и напоминаю вам, что это упражнение. Мы делаем по десять раз на каждую ногу. Ну и также не торопитесь, и если вам нужен, если вам нужно что-то для баланса, возьмите это ну еще раз старайтесь не переносить вес вашего тела на вашу опору. Ваша задача, чтобы вы стояли на опорной, ноге и чувствовали работу ваших ягодиц.

Упражнение номер три — это будет ягодичный мостик. Нашей с вами задачей будет поясницу и грудной отдел поднимать вместе вверх до такого уровня, чтобы вы чувствовали, что ваш таз подкрутили на себя колени и потянитесь немножко вперед и стопы толкайте, как будто также сперва тем самым вы почувствуете больше нагрузку на вашу ягодицу, после чего мы с вами опускаемся вниз старайтесь топами работать все время и медленно опускаемся вниз. Вы можете это сделать с легким касанием, чтобы полностью не разгружаться и снова поднимаемся вверх еще раз стоп и толкаем от себя. Таз подкручиваем на себя коленями, тянемся вперед. Ручками выдавите через макушку вы можете вытолкнуть. Вы можете приподнять таз немножко выше как будто линии колена. Но при этом тасс подкрутили на себя и не поднимаемся на непосредственно шейный отдел постарайтесь. Чтобы ваши ребра были закрыты и центр был сильным, тем самым вы сможете прочувствовать лучше вашего диск. Как только вы начнете приподниматься на шею нагрузка с ягодиц, и у вас идет его, будете чувствовать больше вашу поясницу.

Мы с вами все узнали, теперь точно можно переходить к тренировке. Напоминаю вам, что дальше вы увидите последовательное выполнение упражнений. Первое второе третье, если вы понимаете, что вам нравиться больше круговые тренировки, вы можете выполнять их таким образом от трех повторений, то есть выполнили первое второе, третье отдохнули и выполняем второй круг. Ну, тем самым не меньше трех кругов, если понимаете, что вам явиться больше выполнять одно упражнение. После того как вы закончите делать каждое упражнение по 3 повторения, то есть на каждую ногу и того 6 второе то же самое 3, естественно, просто три раза 30 повторений. Но если вы понимаете, что во время выполнения любого варианта, как вам больше нравиться круговую либо не круговую, пожалуйста, отдохните, вы устали вам нужно отдохнуть. Возьмите видео посмотрите, не теряется ли у вас техника. Посмотрите на вашего ощущения. Самое главное, чтобы вы чувствовали ту зону, над которой вы сейчас хотите поработать. Ну и, конечно же, не забывайте пить перед тренировкой и во время тренировки пить можно самое главное, немного и не взахлеб. Ну что вы большие молодцы. Благодарю вас за тонировку! Я уверен, что вы следили за вашими движениями. Вы следили за вашими ощущениями. Надеюсь, что вы не забыли себя снять, потому что это также важно для того, чтобы отслеживать ваши результаты. Для того, чтобы вы следили за техникой, смотрели, улучшается, она или не улучшается.

admin