Если твоя осанка сейчас больше напоминает фото слева. И тебе безумно хочется, чтобы она была больше похожа на фото справа. Тогда ты оказался в правильном месте. Опущенные вперед, плечи — это ровно то, как выглядела моя осанка в студенческие годы. Зачастую она формируется из-за постоянной длительной сутулости или в результате несбалансированных тренировок.

В недавней статье 2017 года говорится, что у обычных тяжелоатлетов, значительно более сутулые плечи по сравнению с нетренированными людьми. Это происходит из-за различного рода дисбалансов их тренировочных программ. И это проблема не только потому, что это, в общем-то, эстетически некрасиво. Но и потому, что это может негативно повлиять на твою способность выполнять определенные упражнения в зале. И чревато повышенным риском развития боли и травм в плечах. Но прежде, чем мы погрузимся в рассмотрение наиболее эффективного решения, нам нужно глянуть на характерные мышечные дисбалансы, отвечающие за формирование такой осанки. И на основе анализа целого ряда статей ты с уверенностью можешь сделать вывод, что сутулость является комбинацией двух вещей. Первое гиперактивные мышцы, которые стали туже, тянут плечи вперед. В это положение в основном виновниками часто являются грудные мышцы и верхняя часть трапеций. В сочетании с общей недостаточной подвижностью грудного отдела. И второе — малоактивные мышцы,, которые стали слабыми не оттягивают плечи назад в нейтральное положение. Основными виновниками часто оказываются середина и низ трапеций, а также передняя зубчатая мышца. И что интересно исследования на самом деле показывают, что эти мышцы со временем ослабевают. Отчасти из-за ранее упомянутых гиперактивных мышц, которые фактически изначально мешают нам задействовать эти малоактивные мышцы. Поэтому, для получения результатов быстрее, мы применим двухуровневую программу коррекции. Она предусматривает растяжку в гиперактивных мышц, а затем переходит к включению и усилению малоактивных. Используя наиболее эффективные упражнения, с точки зрения актуальной научной литературы.

Первым упражнением первого этапа будет растяжение грудного отдела. Как показали исследования, по этой теме, является эффективным упражнением для улучшения подвижности в районе груди и расширения зоны движения, влияющий на округление плеч. Для этого нам нужно разместить массажный ролик поперек спины. Выше середины. Положив руки на затылок. Затем выдыхая, позволяем верхние части спины растянуться на валике. При этом убедись,, что не допускаешь компенсации за счет чрезмерного изгибания поясницы. Тебе нужно задержаться в этом положении на несколько глубоких вдохов. А затем, повтори еще пару раз, передвигая чуть дальше. Верхнюю часть спины. Однако, в то же время, достойной альтернативой может быть просто выполнение того же движения, сидя или на стуле со спинкой. Опять же, фокусируйся на разгибании верхней части спины и избегай компенсации, выгибанием низа спины.

Далее нам нужно перейти к вращению рук за спину с эспандером. Для растяжения гиперактивных мышц, о которых мы говорили и которые тянут плечи вперед. Для этого тебе нужно взять ленточный эспандер или любую палку и держа прямо перед собой хватом сверху, слегка потяни ленту в стороны. Чтобы создать некоторое натяжение. А затем, не сгибая руки в локтях, тебе нужно не спеша поднять ленту над головой и завести за спину настолько, насколько можешь сделать подконтрольно. А потом,,когда завел за спину, тебе следует фокусировать внимание на растяжение ленты. Вместо простого ослабления натяжения эспандера старайся изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верхнюю часть трапеций во время выполнения. Вместо этого, держи плечи опущенными и подальше от ушей, в каждом повторении. И чтобы продвинуться в этом упражнении, я бы рекомендовал начать с более широкого хвата и перемещать сзади не до самого низа. А затем, постепенно делай уже хват и опускай ниже. По мере улучшения твоей подвижности. При выполнении упражнения ты должен чувствовать серьезное растяжение грудных мышц, плеч и верхних трапеций. Именно тех мышц, которые мы пытаемся удлинить. Если у тебя нет эспандера, то я настоятельно рекомендую его приобрести. В то же время неплохая альтернатива — простая растяжка груди стоя. Когда складываешь руки в замок за спиной. Сожми лопатки вместе и потяни руки вверх, чтобы усилить растяжение. Для этого тебе нужно задержаться в таком положении примерно на пять глубоких вдохов за повтор. Теперь, хотя мы хорошо поработали с растяжкой ужатых мышц, очень важно перейти ко второму этапу программы — уже усилению трех ключевых мышц, которые со временем ослабли и не отводят плечи назад. Фактически, ключевые исследования анализирующие осанку, показали, что этот шаг на самом деле дает значительно больший результат в коррекции, чем растяжка, которую мы делали ранее. Доказательством этого является клиническое исследование 2010 года 28 испытуемых, которые старались исправить осанку. Исследование показало,, что тренировка и укрепление этих трех малоактивных мышцы у испытуемых, была ключом к успешному уменьшению степени сутулости. И, соответственно, демонстрирует важность этого шага.

Сперва сосредоточимся на усиление середины трапеций, делая разведение рук в стороны с эспандером. В исследованиях по этой теме была отмечена эффективность этого упражнения., для его выполнения. Тебе нужно взять ленту таким образом., направив большие пальцы вверх. А руки выпрями перед собой. Затем тебе нужно развести руки в стороны. Не спеша и подконтрольно поворачивая руки так,, чтобы большие пальцы в крайнем положении указывали назад. Тебе нужно сжимать лопатки вместе, когда тянешь назад. Для включения средней части трапеций, работу которых ты должен ощущать в каждом повторении. А потом, после нескольких сетов разведения рук, нам нужно изменить выполнение,, чтобы задействовать теперь уже низ трапеций. Изменив направление тяги и делая y-подъемы. И, чтобы их выполнить, прими исходное положение, как делали ранее разведение рук. но на этот раз тебе нужно немного выдвинуть кулаки вперед, чтобы вытянуть лопатки. И слегка растяни ленту в стороны,. Чтобы создать натяжение. А затем, все, что тебе нужно сделать,. Это не спеша поднять руки вверх над головой, изобразив букву y. и опять же, старайся изо всех сил не пожимать плечами и не напрягать верх трапеций,. Когда делаешь. Когда выполняешь правильно, при подъеме рук ты должен почувствовать сильное сокращение низа трапеций,, которые показаны здесь. Не переживай. Если сейчас не слишком сильно чувствуешь у себя эту область. Поскольку твое умение задействовать низ трапеций со временем улучшится,. Если будешь постоянно практиковать упражнения. А, также делая растяжку гиперактивных мышц из первого этапа. И опять-таки,, я настоятельно рекомендовал бы инвестировать в ленту для этих упражнений. Но. В то же время, у кого нет эспандера, могут выполнять эти два упражнения на скамье или фитболе. Чтобы задействовать соответственно среднюю и нижнюю части трапеций. И. как выполнять эти упражнения,, я показываю более подробно в моем видео о тренировке трапеций. Ссылку на него я оставлю в описании внизу.

Если вы считаете, что данные упражнения вам не подходят, предлагаем обратить внимание на более женственные упражнения из комплекса Упражнения для здоровой спины и гибкой осанки в домашних условиях

Наконец мы поработаем над укреплением передней зубчатой мышцы, выполняя так называемые «дожимы». Отжимания лопатками. Которые оказались чрезвычайно эффективны для людей с сутулой осанкой. Поскольку они не только вызывают высокую эмг-активность, но также минимизируют участие гиперактивного верха трапеций по сравнению с другими упражнениями. И чтобы выполнить отжимание, тебе просто нужно принять стандартное положение с полностью прямыми руками. А затем, вжимаешь руки в пол, чтобы выдвинуть лопатки. Поднимая верхнюю часть спины в направлении к потолку. Ненадолго задержись в верхнем положении, а затем, вернись в исходное уже за счет втягивание лопаток. После, чего сделай еще повторения. Также можешь выполнять на коленях, если так будет более выполнимо для тебя. Это трудно уловимое движение, ведь смещаешься всего на несколько дюймов вверх. Но ты должен почувствовать работу зубчатых мышц.

И для усиления сокращения я бы рекомендовал сделать наружное вращение плеч, развернув ладони в стороны до начала движения. Поскольку два эмг-анализа показали, что этот вариант постановки рук приводит к значительно большей активации зубчатых мышц, чем стандартное положение. Во всех этих упражнениях очень важно вести учет каждого повторения. Что означает, выполнение каждого повтора не спеша и подконтрольно.

Если хочешь исправить осанку максимально быстро, то выполняй эту программу ежедневно. А. если нет, тогда для достижения наилучших результатов, я бы старался делать хотя бы 3-4 раза в неделю. И имейте в виду парни — для получения долгосрочных результатов вам нужно не только всегда замечать, какова ваша осанка в течение дня и соответствующе ее корректировать. Но также нужно убедиться, что ваша программа тренировок составлена так,, чтобы предотвратить развитие мышечного дисбаланса.

admin