В этом видео мы рассмотрим множество различных упражнений для развития предплечий и силы хвата. Я считаю, что предплечье одна из наиболее недооцененных мышц. Когда вы носите футболку единственные мышцы, которые бросаются в глаза, это предплечье и шея, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Сперва давайте рассмотрим анатомию предплечья. Многие из спортсменов уверены, что в предплечье одна мышца, но на самом деле оно состоит из 20 разных мышц от кисти до локтя. В состав предплечье входит мышцы передней и задней группы. Передние мышцы осуществляют сгибание кисти и пальцев. Каждый раз, когда ты берешь что-то, ты тренируешь переднюю группу, мышцы заднией группы выполняют разгибание пальцев и кисти. Здесь наиболее заметной мышцей будет лучевая мышца, которая вместе с бицепсом сгибает локоть и нагружается при сгибании рук супинации. Но из-за особенностей крепления лучше всего качать эту мышцу бронированным хватом, в котором бицепс биомеханически будет в невыгодном положении. По этой причине первое упражнение, которое мы рассмотрим, будет сгибания на бицепс обратным хватом. Вы можете использовать v-образный гриф или обычную штангу. Лично для меня работы с v-образным грифом бронированным хватом наиболее комфортный вариант. Работой открытым хватом вы задействуете передние мышцы, которые находятся в постоянном напряжении. После того как вы взяли гриф, вы должны поднять его до уровня головы. Некоторые атлеты считают, что слегка разгибая и сгибая запястья вы улучшаете нейромышечную связь плеч и лучевой мышцы. С прижатыми по бокам локтями сгибайте руки до того момента, как вы добьетесь максимального локтевого сгибания, а затем подконтрольно опускайте вес. В одном исследовании было обнаружено, что максимальное напряжение брахиалиса происходит между 100 и 120 градусами локтевого сгибания, а максимальное напряжение бицепса происходит при 80 градусах. Из этого частичные подходы могут нагрузить больше плечи, лучевую мышцу, а не бицепс. После выполнения 12-15 повторение вы можете еще сделать дополнительные сгибания рук обратным хватом в пол амплитуды. Помимо использования инерции еще одна распространенная ошибка — отсутствие постоянного напряжения в предплечьях. Таким образом вам будет проще поднимать вес, но так вы будете меньше нагружать предплечье.

Следующее упражнение, которое мы здесь рассмотрим — вращение рукоятки с подвешенным грузом. Как по мне, это упражнение лучше всего прорабатывает все мышцы предплечья, поскольку одна рука сгибается, а вторая разгибается. Здесь я рекомендую встать на степ-платформу, чтобы трос мог опуститься ниже. Прикрепи к тросу вес и подними груз, вращая запястьями, пока он не поднимется к самому верху. Затем обратными движениями подконтрольно опускай груз, ни в коем случае его не бросая. Лучший способ для прогресса — постепенно добавлять вес или же с одинаковым весом увеличивать общую дистанцию, которую проходит трос. Одна популярная ошибка, которая здесь встречается, это поднятие рукоятки перед собой. Таким образом, у вас передние дельты устанут раньше, чем предплечье. Я предпочитаю держать согнутые руки прижатыми к бокам, изометрически нагружая плечи, лучевую мышцу и бицепс.

Дальше у нас удержание штанги с помощью полотенец. Здесь вы можете поднимать веса даже больше, чем становой тяге и тяге штанги в наклоне. Как по мне это одно из самых недооцененных упражнений для развития силы хвата. Нужно поставить гриф в стойку для приседания на высоте колен, чтобы не тянуть штангу с пола. Затем провернуть полотенце вокруг штанги так, чтобы концы полотенец были в руках. Сильно возьмись за полотенце и держа штангу до полного отказа, начинайте задерживание на протяжении 30 секунд, а затем повышайте нагрузку, доходя до 45 и добавляйте дополнительные веса. Вы можете это делать и на турнике, но поверьте, что даже с собственным весом вам будет довольно трудно в самом начале. Существует много других изометрических упражнений, которые нацелены на хват, такие как прогулка фермера, удержание штанги стоя. Тем не менее я предпочитаю использовать полотенца, потому что они позволяют нагрузить предплечье и развить силу хвата, не используя большие веса. Традиционным удержанием штанги тяжело тренировать запястья, поскольку штанга находится все время в ладонях по сравнению с вариантом с полотенцами.

Дальше мы рассмотрим мое самое любимое упражнение на предплечье — удержание блина. Некоторые спортсмены уверены, что сила хвата тренируется сама по себе. Но это упражнение действительно укрепляет сгибатели пальцев — передние зоны предплечья. В нем тебе нужно взять два блина и оторвать их от земли, сжимая пальцы так сильно, как только возможно и постепенно дойти до 10 килограмм. Если вам нужно сильно нагрузить предплечье, вы можете поднимать блины с помощью всего двух пальцев, к примеру, большого и указательного или большого, и мизинцем. Мне нравится это упражнение, потому что она позволяет прорабатывать отдельно каждую сторону предплечья, исправить мышечную асимметрию. Если у вас тяжелый вес соскальзывает с ваших рук, используйте мел.

Несмотря на то, что все выше перечисленные упражнения однозначно растят предплечье, они в основном тренирует изометрическую силу. Поэтому я хочу рассмотреть несколько динамических упражнений. Для укрепления мышц предплечья вы можете использовать кистевой эспандер. Вы можете использовать его как дополнительное упражнение или как домашний вариант тренировки мышц предплечья, в котором пальцы будут выполнять всю работу.

Как культуристу мне нравится сгибания запястья с гантелей. Это не сильно функциональное упражнение, и в нем не поднимаются большие веса. Но оно очень хорошо нагружает переднюю часть предплечья. Его довольно таки не трудно выполнять и в нем очень легко увеличивать нагрузку. Используйте относительно небольшие веса на 15-20 повторений. Также вы можете выполнять кистевое разгибание, положив предплечья на скамью. Делайте его на 15-20 повторений с легкими гантелями. Касаемо частоты и объема тренировки я не настаиваю на том, чтобы выделять отдельный день на тренировку предплечье. Поскольку они косвенно нагружаются во многих упражнениях на верх тела. Тем не менее я скажу, что чтобы максимизировать рост этих мышц, нужно делать изоляционные упражнения. Особенно если это ваша слабая сторона, делайте одно-два упражнения 1 или 2 раза в неделю.

admin