Сегодня я покажу короткую, но очень интенсивную интервальную тренировку. Она занимает всего 10 минут, помогает сжечь жир и прокачать мышцы всего тела. Но учтите, чтобы она была эффективной, нужно делать ее действительно интенсивно. Вы должны потеть, задыхаться и в общем вам должно быть достаточно тяжело. Эта тренировка состоит из 10 упражнений с весом собственного тела. Это значит, что вы можете выполнять ее в любом месте дома на улице и в спортзале, вам не нужно никакое снаряжение. Каждое упражнение занимает 1 минуту. 30 секунд вы делаете, 30 секунд отдыхаете. Чтобы было удобнее заниматься, поставьте таймер или выполняйте упражнение вместе со мной.

Jumping jacks. Эти простые прыжки, разогреют тело перед более сложными упражнениями. Старайтесь двигаться быстро. Если вы не можете выполнять упражнение в течение 30 секунд, вы задыхаетесь, вам становится плохо, то сместите время. Делайте на протяжении 20 секунд и 40 секунд отдыхайте. Если наоборот, вы чувствуете себя бодро здорово, вы совсем не устали, то выполняйте упражнения 40 секунд и 20 секунд отдыхайте. И также можете выполнить эту тренировку несколько кругов, то есть сделать не 10 минут, а 20-30 минут.

Воздушные приседания. Старайтесь выполняться приседаний в полном диапазоне. Чтобы тазобедренный сустав находился ниже коленного. Но если у вас не хватает растяжки или вам очень сложно, это делать тогда приседайте как минимум до параллели бедер с полом.

Бёрпи. Это упражнение нагружает мышцы рук и груди, пресс и ноги. Во время отжима не касайтесь пола грудью и бедрами. Выпрыгивать высоко не обязательно, главное оторваться от пола и выпрямиться в тазобедренном и коленном суставах. Хлопок делайте над головой или за головой, как вам удобней. Если вам слишком сложно и вы не можете поддерживать высокий темп, не опускайтесь на пол. Делайте упор лежа и сразу подтягивайте ноги к рукам.

Планка. Это из метрическое упражнение заставить мышцы пресса дрожать от напряжения. Поставьте ладони под плечи и спину держите прямо. Напрягите ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице. Не сгибайте колени. Шея естественное продолжение спины. Не надо задирать или опускать голову, смотрите в пол перед собой. Если во время планки у вас сильно напрягаются и болят запястья, опуститесь на предплечья.

Прыжковые выпады с чередованием. Не касайтесь коленями пола, иначе вы можете удариться. Стоящее впереди колено не выходит за носок, угол между бедром и коленом около 90 градусов. Руки поставьте на пояс или держите перед собой. Если вы больше не можете прыгать, а 30 секунд, еще не кончились, переходите на обычный выпады без прыжков.

Шагающая планка. Упражнение укрепляет руки, плечи и мышцы кора. Спину держите прямо, напрягите ягодицы. Чтобы поясница не провисала, по очереди опускайтесь на предплечья, поднимайтесь с той же руки, с которые опускались. Начинайте упражнение, то с левой, то с правой руки. Если вам слишком сложно, встаньте на колени.

Лягушачьи прыжки. Если вам не хватает растяжки, чтобы поставить стопы и рядом с ладонями, ничего страшного. Прыгайте на столько близко, насколько можете. Не старайтесь резко увеличить диапазон, это может закончится травмой. Когда возвращаетесь в упор лежа напрягайте пресс, чтобы поясница не проваливалась. Это опасно для позвоночника.

Приседание сумо с наклоном в бок. Поставьте ноги пошире. Во время приседания разворачивайте колени в стороны. Старайтесь приседать до параллели бедер с полом или ниже. Поднимая колено наклоняйтесь в бок, но не вперед.

Отжимания по сторонам с коленей. Это упражнение хорошо нагружает грудь и трицепс. И если можете выполнять классические отжимания — делайте. Суть в том, чтобы одна рука стояла в стороне от плеча. В таком случае большую нагрузку получит грудные мышцы, а другая под плечом — акцент на трицепс. Держите спину прямо, не расставляйте локти в стороны. Даже когда рука отводится от плечам, локоть всё равно смотрит назад.

Ножницы. Последнее упражнение — ножницы, хорошо нагружают пресс и мышцы сгибатели бедра. Выполняйте с прямыми ногами, руками опирайтесь в пол. Старайтесь держать спину прямой. Не останавливайтесь, даже если устали. Это последнее упражнение. Сделайте его хорошо.

admin