Правильная программа тренировок — это база для набора мышечной массы, сжигания жира и увеличение других физических характеристик, таких как сила, скорости или выносливость. И сегодня я расскажу вам об основных правилах составления тренировочной программы для новичков.

Существует два основных типа программ. Это сплит и full body (фулбади). Full body — эта программа, в которой мы тренируем одни и те же мышцы на каждой тренировке с чередованием разной интенсивности. Сплит — это система, в которой на каждой новой тренировке мы включаем только какую-то определенную мышечную группу пока другие мышцы восстанавливаются. Работают обе схемы, но сплит гораздо проще для восприятия. Его проще корректировать и в целом при прочих равных его можно назвать более простым и эффективным. И, как правило, девять человек из десяти тренируются по системе сплит. Поэтому его то мы сегодня разберем.

И так разделим наше тело на 3 равные части и распределим их на три тренировки в неделю. Главная задача распределить крупные мышечные группы, а затем добавить к ним более мелкие. В понедельник у нас будут ноги, в среду — спина, в пятницу — грудные мышцы. Ноги — самая крупная мышечная группа и упражнение на ноги в целом довольно энергозатратны, поэтому обычно в день ног тренируются только ноги. И максимум что к ним можно добавить плечи или пресс. Давайте оставим пресс. В понедельник у нас ноги и пресс, в среду — спина, к спине можно добавить бицепс или трицепс, но я обычно добавляю плечи. Это отличное сочетание, а в пятницу у нас будут грудные мышцы и руки. Таким образом, мы равномерно разбили разные мышечные группы по разным дням недели. Обратите внимание, что мы не тренируем в один день, например, грудные мышцы и спину, а в другой день руки. Так нагрузка будет распределена менее равномерно. Такой вариант возможен, но, на мой взгляд, на целесообразен. Обычно руки тренируются отдельно только тогда, когда в неделе у вас более трех тренировок, но это уже детали.

Итак, первый день ноги + пресс. Начинаем всегда с базы, то есть тех упражнений, которые включают в работу максимум мышечных групп. Для ног это будут, например, приседания со штангой. Следующем упражнении можно поставить, например, выпады с гантелями. Это упражнение создаст большую нагрузку на ягодичные мышцы. Следующем упражнении можно поставить жим ногами в тренажере или, например, на рту и тягу, которая уже более изолирована воздействует на ягоде мои мышцы. Итак, предположим, приседания выпады мертвая тяга, отличная комбинация для пропорционального развития ног добавим одно упражнение на икры в любом тренажере и одно упражнение на пресс, например, скручивание. Идеально 5 упражнений, три из которых на самые крупные мышцы и 2 на более мелкие.

Следующий день, среда — спина и плечи. Начинаем снова с базы. Классическая база для спины, это подтягивания и тяга штанги или гантелей в наклоне. Третье кпражнение можно поставить какое-то более изолирующая, например, тяга верхнего блока обратным хватом, но старайтесь тянуть больше не бицепсом, а именно спиной. Следующее упражнение будут на плечи. Два классических движения — жим гантелей и махи с гантелями. Оба отлично задействуют среднюю плечевую дельту, особенно махи с гантелями. Если задняя дельта работает во множестве упражнения на спину, а передняя почти во всех упражнениях на грудные мышцы, то средняя там работает довольно косвенно. Поэтому в отдельных упражнениях основной упор именно на неё. Получается аналогично 5 упражнений, 3 на крупную мышечную группу, и два на более мелкие мышцы.

Пятница — грудные мышцы и руки. Опять начинаем с базы — жим лежа разведение гантелей, лежа на горизонтальной скамье отжимания на брусьях. Все эти упражнения отлично подходят для развития грудных мышц и включают разные участки. Можно, кстати, вторым упражнением поставить разведения или жим гантелей на наклонной скамье с положительным углом, где голова вас выше таза в жиме лежа. На втором упражнении под положительным углом больше верхняя часть, а в отжиманиях на брусьях больше включится нижняя часть. Таким образом, грудные мышцы получат более комплексную нагрузку. Далее руки. Не будем забывать, что бицепс у нас работала пару дней назад во всех упражнениях на спину, а трицепс только что пахал на жиме и на отжиманиях на брусьях. Поэтому нет смысла пытаться сильно загрузить руки изолирующими упражнениями. Достаточно одного на бицепсы, одного на трицепс, например, бицепс со штангой стоя и французский жим с гантелями или штангой. И опять у нас получается 5 упражнения за тренировку, 3 на большую группу и 2 на более мелкие мышцы, и при этом все тело проработана полностью за три тренировочных дня.

admin