Очень многие люди считают, что кардиоупражнения невозможно делать неправильно. То есть думают, что в любом случае любая аэробная нагрузка всегда полезна и где-то можно ошибиться. Вот бегай, плавай, катайся на велосипеде, и все будет только хорошо, ничего плохого быть не может. Но правильный ли это подход на самом деле или нет. Это заблуждение может обойтись дорого. В этом видео я собрал основные ошибки, которые мы зачастую допускаем в нашей кардио тренировки и которые, конечно же, нужно знать, чтобы избегать.

Итак, первая и самая фундаментальная ошибка. Это непонимание, для чего мы делаем кардио. Все дело в том, что делать его можно по-разному, и результаты тоже будут разные. Кардио можно делать для похудения, если мы хотим сбросить жирок. Либо мы можем делать кардио для повышения выносливости, если мы готовимся к соревнованиям. Либо просто хотим для себя самих показать какой-то результат. Либо мы можем заниматься кардио для оздоровления в первую очередь сердечно-сосудистой системы. То есть цели могут быть разные: сбросить жир, добиться результатов, либо оздоровить организм. Я, конечно, не утверждаю, что они все друг другу противоречат, но нужно помнить то, что под каждый из этих тип целей есть своя стратегия, который необходимо придерживаться. Так, например, если мы стремимся похудеть, то необходимо поддерживать длительные и умеренная по интенсивности кардио. То есть, если мы сбрасываем жир. Если мы сушимся, абсолютно бесполезно заниматься кардиотренировкой, которая длится менее 30 минут. Если хотим сбросить жир, кардио сессия должна длиться от 30 минут. Еще лучше в районе часа, и интенсивность должна быть невысокой, потому что как только наш пульт поднимается до 140, например, мы переходим в так называемый анаэробный порог, и наши мускулатура сокращается. Если вы худеете, то необходимо длительное кардио от 30 минут в невысокой пульсовой зоне, примерно 65 процентов от максимального. А максимальная рассчитывается 220 минус возраст и ориентируемся на дыхание. То есть если мы дышим более-менее свободно и можем более-менее свободно говорить, то значит, все хорошо. Это отличный решим для жиросжигания. А если мы уже задыхаемся, у нас одышка, то значит, мы переходим в анаэробный порог. И это в принципе тоже неплохо. Просто это не подходит под нашу цель.

Другое дело, если мы тренируемся ради спортивных достижений. Если у нас есть цель пробежать километр за определенное время, либо бегаем, чтобы повысить выносливость, так как мы профессионально занимаемся футболом. Здесь характер тренировки будет совершенно другой. И, конечно, он будет зависеть уже от того спорта, которым вы занимаетесь. Вам нужна взрывная сила, либо вам нужна выносливость и пульсовая зона будет выше.

Третий тип кардиотренировки на оздоровление нашей сердечно-сосудистой системы. Тут самый оптимальный подход, по мнению большинства кардиологов, это интервальной кардионагрузки. Как это делается в течение нескольких минут мы бежим с небольшим пульсом, то есть примерно 65 процентов от нашего максимального сокращения. Потом мы переходим на непродолжительное время в более интенсивный интервал. Держим его где-то одну-две минуты, потом опять сбрасываем, как это может выглядеть на практике. Мы бежим, слегка очень легким бегом, бежим так 35 минут потом ускоряемся и бежим. Ну не на максимум, конечно, но раза в полтора быстрее поднимаем наш пульс где-нибудь процентов до 75 80 от максимума. Долго там не задерживаемся и опять снижая, то есть бежим медленно. Бежим быстро, медленно, быстро. И вот так чередуем этот подход, самый оптимальный именно для оздоровления сердечно-сосудистой системы.

Так вот главная ошибка то, что люди могут себе поставить цель, сжигать жир заниматься интенсивом, либо наоборот, хотят добиться спортивных результатов, а занимаются слишком длительное не интенсивно. То есть необходимо стратегическое понимание, что нам нужно и как мы будем этого добиваться.

Следующая очень распространенная и даже опасная ошибка, которую мы делаем в кардио тренировках — кардио слишком высоким пульсом. Это на самом деле вредно. Есть такая вещь, как гипертрофия сердца. Да так же, как и другие мышцы, наша сердечная мышца тоже гипертрофируется. Так вот существует два типа гипертрофии. И один тип гипертрофии ведет к повышению эластичности наши сердечные мышцы, а другой тип гипертрофии ведет исключительно к повышению ее массивности. И если эластичность это реально полезно, то повышением активности сердца это вредно. А как мы можем на это повлиять? Повлиять мы можем на самом деле напрямую, если мы слишком долго находимся в анаэробном пороге, то есть, например, пульс 150 и выше. То есть бежим на измор на протяжении длительного времени, то мы добиваемся той самый вредный гипертрофии сердца, которая ведет к общему увеличению его массивности, а никак не эластичности. Это чревато развитием сердечно-сосудистых заболеваний со временем. Поэтому категорически не рекомендуется уходить в анаэробный порог на длительное время, то есть поднимать наш пульс выше 150 ударов в минуту более чем на три минуты. Именно поэтому самое полезное — это интервальная кардиотренировка. Когда мы только подняли пульс до 140-150 и тут же его сбиваем и даем сердцу, грубо говоря, отдышаться и восстановиться. Потом опять на краткий промежуток поднимаем и быстренько не задерживаясь опять его сбиваем. Но очень часто люди совершают такую ошибку, когда бегут вот просто до потемнения в глазах думая то, что так будет круче. Но польза от этого больше не будет точно.

Идем дальше. Следующий пункт, это занятие кардио тренировкой без учета противопоказания. А такое действительно очень часто бывает. Кто-то послушает какого-нибудь эксперта, который скажет, что кардиотренировки вас оздоровят. Спорт оздоровит. Любые болезни лечатся только спортом, поэтому вперед, спорт, спорт, спорт. С точки зрения мотивации это правильный посыл. Спору нет, согласен, но иногда у людей действительно есть противопоказания к некоторым видам спорта. Так, например, бег. Есть печальная статистика то, что до 90 процентов людей, которые начали заниматься бегом, в течение первого года получают какую-либо травму. Все дело в том, что во первых, если у вас лишний вес, то бег вам, в общем-то, противопоказан. Потому что лишний вес это сразу повышенная нагрузка на ваши колени в первую очередь, а также на голеностоп и тазобедренные суставы. Ничего удивительного, если человек с лишним весом, начав бегать, вдруг почувствуешь, что у него все болит и болят вовсе не мышцы. Поэтому с лишним весом рекомендуется выбирать другую кардионагрузку не ударную, то есть это может быть либо велосипед, либо плавание, либо эллиптические тренажеры. Например, мне эллипс нравится больше всех.

Также с бегом необходимо знать технику бега. Даже если у вас нету лишнего веса, то травмироваться тоже можно без соблюдения правильной технике бега. Нагрузка на суставы повышается, и у кого-то запас по здоровью большой и суставы все стерпят и выдержат, а у кого то нет. Начнут колени болеть. Есть также противопоказания, например, и велосипеде, либо велотренажере. В частности, люди, у которых геморрой либо простатит. Простатит с возрастом развивается у каждого второго мужчины. Так вот им велосипед не рекомендуется, потому что это провоцирует застойные явления в тазу и воспаление может только усилится и таким людям, конечно же, лучше выбирать другое кардиоупражнения, либо плавание. Вот здесь тоже очень коварный момент.

Мы все знаем, что плавание очень полезно. Мы все слышали, что плавание полезно для позвоночника, и во многом это действительно правда. Плавание полезно для позвоночника, но во-первых, плавание с правильной техникой, во-вторых для людей, у которых нету специфических заболеваний позвоночника, потому что есть противопоказания. Например, шейный остеохондроз встречается довольно часто и из всех остеохондрозов самый опасный. Вот таким людям плавать баттерфляем либо брассом категорически противопоказано. Таким людям гораздо лучше плавать на спине. Когда нет шейного прогиба, опять же, я не говорю, что бег это плохо, у вас развалится колени, и я не говорю, что плавание это плохо. У вас развалится шеи. Я не говорю, что велосипед это плохо. У вас развалится другое место. Я вовсе не про это — это все здорово. Я просто говорю про то, что в некоторых случаях есть противопоказания, которых человеку лучше выбрать не бег и плавание, либо не плавание, а велотренажер и наоборот, и это необходимо учитывать, потому что мы все разные и все очень индивидуально.

admin