Сегодня мы проведем 10 минутную тренировку на пресс, который выполняется полностью стоя. Эти упражнения пойдут на пользу не только твоему прессу, но помогут развить равновесие и осанку.

Двойное поднятие коленей

Приступаем к первому упражнению двойные поднятия коленей. Сложи руки перед собой на уровне груди и поочередно по два раза поднимай колени как можно выше. При каждом подъеме колено верхней точке старайся максимально задействовать мышцы пресса.

Боковое поднятие колена к локтю

Сразу же переходим к боковым поднятием колена к локтю. Выполняем упражнение сначала на правую сторону. Это упражнение воздействует на всю брюшную полость, особенно на косые мышцы живота. Повторим то же самое на левую сторону.

Радужка в полуприседе

Для следующего упражнения прими положение полуприсед. Держа руки за головой, на выдохе выполняет войны и наклоны торса в бок, как бы пытаясь дотронуться локтем до колена. На протяжении всего упражнения держи живот чуть втянутым, а мышцы напряженными. Сделай небольшой перерыв и восстановить дыхание.

Косые скручивания.

Переходим к косым скручиванием. Держа руки за головой на выдохе поднеси левое колено к правому локтю перед собой, а на вдохе вернись в исходное положение. Повторяй упражнения на каждую сторону попеременно. Такой вариант скручиваний является очень эффективным для любого уровня подготовки.

Подъем ног перед собой — на 45 градусов

Переходим к подъемом прямой правой ноги. Поочередно поднимай ногу сначала перед собой, а затем чуть в сторону как бы на 45 градусов от себя. Бонус этого упражнения в том, что кроме мышц пресса работают также бедра. Повтори упражнение аналогично на левую ногу.

Двойной разворот корпуса

Следующее упражнение — двойные развороты корпуса. Сложи руки перед собой, зафиксируй ноги и бедра на месте и выполняй двойные и развороты на каждую сторону. Сделай последний перерыв в данном комплексе.

Мельница прямыми ногами

Приготовься к выполнению мельницы прямыми ногами. Ноги чуть шире плеч, руки в стороны, живот подтянут. На выдохе подними прямую ногу вверх чуть выше параллели с полом, стараясь коснуться ладони противоположной руки. Включая в работу все мышцы живота, интенсивно напрягая пресс.

Двойные развороты. Руки в замке.

Для следующего упражнения сомкни прямые руки перед собой в замке, также не двигая ноги и бедра, втянув живот, выполняй двойные развороты корпуса как бы заводя себя в сторону за счет маховых движений руками. Держи спину прямой, а мышцы рук в постоянном напряжении.

Двойные наклоны в бок.

Ну что последнее упражнение — двойные наклоны в бок. Заведя руки за голову, выполняй по 2 наклона в сторону. Поочередно не жалей себя и доведи свои мышцы до жжения, чтобы быть более довольной собой и своим результатом.

Поздравляю тебя с выполнением этой 10 минутной тренировки на пресс стоя!

admin