Всем здарова спортсмены. Сколько уже было сказано о том, как правильно тренировать плечи. Но в этом видео хочу рассказать о таких советах, о которых редко, кто говорит. И эти советы помогут тебе очень круто раскачать плечи насколько позволяет тебя твоя генетика. Плечи — это очень мощная группа в визуальном плане, ведь если у тебя маленькие дельты, то ты выглядишь намного менее атлетичным визуально. Ты не сможешь достичь такую желаемую v-образную форму. Сегодня покажу тебе крутую тренировку на плечи и расскажу об очень важных факторах как сделать эту тренировку намного эффективнее. Всю тренировку я буду проводить с гантелями. Во-первых, потому что это крутой снаряд, во время которого включается очень много мышц стабилизаторов. Во-вторых, опять же не у всех есть доступ в тренажерный зал, и поэтому это видео будет вдвойне полезней для всех.

Первое упражнение у нас будет базовое, в котором в основном задействована передняя дельта, но также захватывается немного и среднюю, и даже заднюю дельту. Это у нас жим гантелей или сидя, или стоя. Я считаю, что жим гантелей стоя немного лучше, чем сидя. Исследование показывает, что при жиме стоя намного лучше происходит активация передней дельты на 8 процентов, средней дельты на 15 процентов, задней на 24 процента, чем при жиме гантелей сидя. Почему так происходит? На самом деле причина здесь достаточно простая. Когда мы делаем жим гантелей стоя, то плечи больше включается как стабилизирующая мощная группа и, соответственно, они намного лучше вовлекаются в работу. Но проблема в том, что чем больше вес, ты можешь пожать на плечи, тем сложнее это сделать стоя. Когда ты уже дошел до такого веса, когда стоя забрасывать гантели достаточно проблематично, тогда уже следует переходить все-таки на жим сидя, для того, чтобы прогрессировать своих рабочих весах. Также хорошим вариантом будет варьировать эти упражнения, то есть иногда выполнять жим гантелей с большим весом сидят или же работать более много — повторном режиме, выполняя это упражнение стоя. Важно заметить, что при жиме гантелей сидя или стоя важно жать правильно. Не стоит разводить локти максимально в стороны, нужно сводить немного их вперед, так как, судя по исследованиям, такое положение является более безопасным и естественным для нашего тела.

Второе упражнение — это будет поочередное отведение гантели в стороны под наклоном. по одной руке немножко в наклоне. Почему не обычные махи в стороны стоя? Все потому что когда мы делаем махи просто гантелей в стороны стоя, то в первом отрывке движения, примерно 30 процентов, у нас сначала включается надостная мышца и также передняя дельта. То есть получается, что средняя дельта у нас работает не на протяжении всего движения, она отключается. Для того, чтобы наша средняя дельта работала постоянно. Мы можем применить такую вариацию, как это отведение гантели по одной руке, немножко наклонившись в сторону. Также плюс этого упражнения в том, что так нам будет легче выключать трапецию. То есть, как мы знаем, частая ошибка это когда при подъеме гантелей стоя, мы сильно работаем трапецией и начинаем первое движение именно трапеции. При отведение гантелей в стороны отлично включать средняя дельта, которая обычно не вовлекается сильно в работу как передняя дельта при жимовых упражнениях или как задняя дельта при тяговых упражнениях и, судя по исследованиям, именно прим. ахах в стороны лучше всего активируется наша средняя дельта, и, конечно же, очень важно выполнять махи в стороны в любой вариации правильно. Во первых нам нужно тянуться вверх именно локтём и не кистями, как будто за локоть привязана веревочка и кто-то за нее тянет нашу руку вверх. Так же не в коем случае нельзя забывать о том, чтобы отключать трапецию.

Тяга гантели с упором в скамью. При тяги гантели на дельту важно держать руку как можно дальше от корпуса. Если мы будем приводить локоть вдоль корпуса, то в таком случае мы будем выполнять уже не на заднюю дельту, а на наши широчайшие. Так как это упражнение для спины, необходимо исключить работу широчайших, но включить работу задней дельты. Для этого нужно как можно больше отвести локоть в сторону. В этом упражнении важно доводить локоть до параллели, чтобы в пике нагрузку не забирала трапеция.

admin