Большие, четко выраженные и пропорциональные плечи  имеют ключевое значение в построении широкой и мощной верхней части тела. Но реализовать  это непросто. И одна из большущих ошибок, которые люди совершают, тренируя плечи, это включение не достаточного количества упражнений с гантелями в свои тренировки. Что очень важно и нужно учесть. Так как это поможет избежать дисбаланса или асимметрии в твоих плечах. И имеет дополнительные преимущества, которые могут помочь вывести развитие твоих дельт на новый уровень. Так  что если хочешь ускорить рост своих плеч, включив больше упражнений с гантелями в тренировки или, с другой стороны, если у тебя есть возможность заниматься только с гантелями, тогда смотри  внимательно.

Я покажу лучшие упражнения с гантелями, которые ты можешь выполнять, чтобы  проработать каждую плечевую мышцу и в последствии прибавить в размерах. Первым упражнением идет жим гантелей, который можно делать стоя или сидя. Оба  варианта призваны эффективно включить переднюю  дельту с некоторым содействием средней, а также задней дельты. И это упражнение будет играть роль твоего основного базового на плечи. Я даю на выбор два варианта выполнения — стоя и сидя. У каждого варианта есть свои плюсы и минусы, которые тебе нужно учесть. Например, в анализе 2013 года, жим гантелей стоя показал на 8 процентов большую активацию передней  дельты. Активацию средней дельты — выше на 15%. И на 24% лучшую активацию задней дельты, чем  в варианте выполнения сидя. А также большую вовлеченность мускулатуры корпуса. И причина  большей активации обусловлена стабилизирующей ролью мышц плеча. Ведь очевидно, что выполнение  жима в положении стоя более сложная задача в   сравнении с выполнением жима сидя. Недостатком  жима стоя является то, что ты не сможешь пожать больше чем сидя. И скорее всего вес будет на процентов 10 меньше. И чем больше ты прибавляешь в этом упражнении, тем все труднее становится продолжать добавлять вес. Поскольку гантели  становятся довольно громоздкими и все сложнее  вывести их в правильное исходное положение. Тогда  как в варианте сидя ты можешь жать более  тяжелый вес и более эффективно прибавлять нагрузку. Поскольку теперь у тебя есть возможность  вывести гантели в исходное положение. Поэтому, с точки зрения изоляции и увеличения твоих плеч  в размере с течением времени, можно утверждать, что вариант выполнения сидя будет идеальным. В то же время, если ты хочешь использовать более легкие веса и не жертвовать активацией дельт, или хочешь укрепить корпус и в добавок улучшить стабильность,  например, для спорта, в таком случае жим стоя будет идеальным вариантом.

В любом случае тебе нужно выполнять жим правильно. И одна из ключевых  ошибок, которую тебе необходимо избежать в жиме, это выведение локтей в одну линию. Вместо этого  сдвинь локти немного вперед в так называемую лопаточную область как показано здесь. Так как это было рекомендовано во многих биомеханических исследованиях. Это положение гораздо безопаснее и более удобно для плечевого сустава, во время выполнения жима. Кроме того, крайне важно избегать изгиба в нижней части спины, особенно при утомлении. И ты можешь избежать этого, держа в напряжении мышцы корпуса и не расслабляя их на протяжении всего подхода. Так как это улучшит твою  общую стабильность, обеспечит большую безопасность и прибавит силы в жиме.

Следующее упражнение будет нацелено на среднюю дельту. Которая не получает достаточно нагрузки от одного только жима. Махи с гантелями лучше всего подходят для увеличения  этой части твоих плеч. Поскольку они стабильно демонстрируют высочайшую активацию по сравнению с  другими распространенными упражнениями на плечи. Однако, чтобы сделать движение еще более  эффективным, ты можешь слегка наклониться в направлении маха. Одной рукой держась за  что-нибудь неподвижное, второй — выполняешь движение. Это основано на результатах исследования  вращательной манжеты плача. Которое обнаружило, что надостная мышца — одна из мышц вращательной  манжеты, наиболее активна в начале подъема. В то время как боковые дельты включаются  более активно только после примерно трети пути вверх. И остаются высоко активными до конца  диапазона движения. Поэтому, отклоняясь, мы эффективно удаляем начальную часть подъема, где надостная мышца наиболее активна. Что, в результате, позволяет средним дельтам оставаться  высоко активными во всем диапазоне движения. И для этого упражнения тебе нужно использовать  относительно легкий вес с большим количеством   повторений. Мысленно концентрируясь больше на движении локтя, а не руки. И поднимать вес вытягивая в сторону как можно больше,  а не просто поднимать. Эти две подсказки должны помочь тебе лучше активировать средние  дельты и предотвратить включение верхней части   трапеции.

Далее мы будем делать тягу гантели на заднюю дельту, чтобы сместить больше внимания  на задний сегмент плеча. Что также даст некоторое развитие мускулатуры спины и бицепса. Это упражнение — отличный  выбор для добавления массы задним дельтам. Поскольку позволяет тебе использовать больший  вес и больше нагружать. И оно более эффективно, чем другие упражнения с гантелями. Чем, например,  махи для задней дельты. Но, в конечном итоге, ключ к максимальной эффективности этого упражнения  это правильность выполнения. Как видишь, я вроде бы делаю тягу гантели в наклоне, которая  обычно нацелена на широчайшие мыщцы спины. Однако, позволяя локтю двигаться больше вверх и отдалив от корпуса, я теперь могу уменьшить влияние широчайшей мыщцы. И взамен переложить больше нагрузки на заднюю дельту. Так происходит потому, что как мы знаем, на основании анатомического  анализа широчайших мыщц, они сильно вовлечены в разгибание плеч, когда локти находятся близко  к корпусу. Но также мы знаем, что вовлеченность   сильно снижается, когда локоть отводишь от  корпуса в поперечную плоскость. В то же время, задние дельты теперь сильно активированы. Поэтому,  при выполнении этого упражнения, вместо того,  чтобы держать руку близко к корпусу, тебе нужно  дать возможность локтю быть дальше от   корпуса и смещаться выше во время тяги, чтобы  лучше «пробить» задние дельты. И также важно, чтобы ты не забывал держать свое тело в квадрате  и не вращал в верхней точке каждого повторения. Тебе также необходимо избегать чрезмерного  прогиба или скругления нижней части спины во время выполнения. И для этого упражнения  используй относительно более тяжелый вес в умеренном диапазоне повторений. Примерно от шести  до двенадцати.

Следующее упражнение похоже на горизонтальную тягу блока с веревочной рукоятью только с гантелями. Используй для дальнейшего воздействия на задние дельты, одновременно  укрепляя важные мышцы вращательной манжеты плеча, а также средний и нижний сегменты трапеции.  Причем это упражнение очень эффективно, поскольку выполнение такого движения это одна  из основных функций задних дельт. Кроме того, в упражнении есть наружное вращение. Которое  является менее известной функцией задних дельт   и его нет в предыдущем упражнении. Но опять-таки, чтобы максимизировать эффективность, тебе нужно убедиться, что выполняешь его правильно. Я предлагаю делать на наклонной скамье, установив наклон примерно 45 градусов. Так как это поможет минимизировать участие нижней части спины. Затем, возьми пару легких гантелей и выпрями руки  вниз, а большие пальцы расположи друг напротив друга. Поднимая поворачиваешь руки вверх и  вращаешь наружу так, чтобы большие пальцы в итоге   указывали на потолок. В верхнем положении твои  руки должны сформировать букву W. Задержись в этой позиции на долю секунды, сжимая задние дельты,  середину и низ трапеции, прежде, чем опустишь   для следующего повтора. И тебе нужно избегать  ошибки, когда не полностью доворачиваешь запястья в верхнем положении. Так как это минимизирует  все важные компоненты наружного вращения в этом упражнении. Также не читингуй изгибая спину, когда поднимаешь гантели. Вместо этого держи прямой позвоночник в нейтральном положении на  протяжении всего подхода. И для этого упражнения тебе нужно закинуть свое эго куда подальше и  использовать относительно легкие веса в более   высоком диапазоне повторений. Примерно от 10 до  15.

Вот тренировка с одними лишь гантелями, которую ты можешь выполнять делая упражнения,  которые ранее были рассмотрены. Можешь свободно   выбирать: делать это на отдельной тренировке или  разбить упражнения по парам и просто подкинуть их в свой дневник, где увидишь улучшение в развитии  плеч. Но я надеюсь, ты заметил, что выбор правильных упражнений важен. Но и правильность их выполнения также важна, если хочешь максимально   эффективно наращивать мышцы, избегая при этом  травм. Не забудьте поставить лайк этому видео,   подписаться на канал и включить все уведомления.  Так как это все действительно мне помогает. 

admin