Этот комплекс прорабатывает все тело 40 секунд, работы 20 секунд отдыха.

Первое упражнение приседания с широкой постановкой ног. Приседаем так, чтобы колени разворачивались в сторону носков, двигайтесь с прямой спиной, оттягиваем таз назад и наклоняемся чтобы руками коснутся пола. Задействуется задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедра и мышцы разгибатели позвоночника. 20 секунд отдыхаем, можно встряхнуть ноги.

Следующее упражнение — планка в движении. Оставляем стопы, широко сначала приседаем, касаемся руками пола и двигаемся вперед. Выходя в ровную планку поднимаем, таз возвращаемся. Стараемся сильно колени не сгибать. Включаем в работу не только мышцы ног и спины, но и мышцы рук и мышцы пресса.

Комплекс можно делать несколько раз в день. Это позволит вам быстрее добиться подтянутого тела и сжечь жир. Теперь восстанавливаем силы 20 секунд, отдыхаем.

Следующее упражнение — это выпады с касанием рукой пола. Противоположной рукой ход ноги касаемся пола, делаем шаг назад и выпад. Следим, чтобы переднее колено не выходило за носок. Таз оттягиваем назад. Старайтесь как можно больше натянуть спину, работает ягодичная мышца, мышца спины и задняя поверхность бедра. При подъеме стараемся вытянуться переднестоящей ногой и опора на пятку. Отдых. В первой части комплекса мы максимально задействуем мышцы ног.

Следующее упражнение — полу бёрпи. Ноги широко, опускаем руки на пол, прыгаем назад, собираем ноги и возвращаемся в исходное положение прыжком вперед и выпрямляем корпус. Это жиросжигательное упражнение, которое задействует все тело. Восстанавливаем дыхание, отдыхаем.

Опускаемся на колени. Локти двигаются вдоль корпуса. Выполняем отжимание с узким хватом с подъемом руки. Внимание, колени чуть шире плеч, стабилизируем таз. При отжиманиях локти касаются корпуса, поднимаем, как только отжались, противоположную руку и напрягаем пресс. Работает задняя поверхность плеча, трицепс, работают грудные мышцы, мышцы пресса и стабилизаторы, косые мышцы и мышцы спины. Упражнение отлично подходит для проработки верхний плечевого пояса.

Следующее движение — боковые выпали. Делаем широкий шаг, касаемся пола рукой или тянемся рукой к носку. При движении оттягиваем таз назад, опускаемся как можно ниже, держим противоположную ногу прямой. Работает внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы, мышцы спины и пресса. Упражнение развивает не только силу, но и гибкость тазобедренного сустава. Обязательно сделайте широкий шаг и опору на всю стопу.

Опускаемся на колени. Следующие упражнение — из планки боковые движения. Стопы на ширине бедер, разворачиваем локоть вверх вместе со совсем корпусом. Первыми двигаются стопы, опускаются на пол, потом поднимается и разворачивается корпус. Это же можно делать на ладонях, но так нагружается сильно кисти. Здесь мы их обезопасили. Во время упражнения работают отлично мышцы, пресса, стабилизаторы, косые, мышцы и мышцы спины, даже включаем в работу мышцы плеч. Остаемся в этом положении, встряхнули руки, даем возможность немного отдохнуть рукам.

Следующее движение — упираемся на руки, делаем подтягивание рук, широкий шаг и как можно ближе подтягиваем стопу к ладони. Работает мышца плеча, мышцы рук, очень хорошо работают мышцы пресса и делается растягивание задней поверхности бедра, увеличивается гибкость. Это так называемая динамическая планка позволяет проработать также все тело. Остаемся внизу. Все упражнения подобраны так, чтобы прорабатывать все тело с минимальным риском получить травму.

Следующее — отжимание с широкой постановкой ладоней. Ставим ладони шире плеч, отжимаемся, касаемся рукой плеча, колени на ширине плеч, стабилизируем таз, тем самым мы включаем в работу косые мышцы живота и прямую мышцу живота. Работают грудные мышцы, мышцы трицепса, мышцы, плеч, пресс и задняя поверхность спины — это разгибатели мышцы-стабилизаторы. Если позволяет силы, вы можете это делать на носках. Немного растягиваем грудные мышцы, встряхнуть руки.

Следующее упражнение — ложимся на живот. Гиперэкстензия — стопы на полу, поднимаем грудной отдел. Как можно выше сводим лопатки, вытягиваем руки вперед. Мы прорабатывая мышцы спины — это очень важные лучше, которые держат наш позвоночник. Включаем в работу широчайшие мышцы спины, когда подтягиваем руки к себе сводим лопатки на несколько секунд или на секунду задерживаем напряжение. Дышим свободно, без задержки дыхания.

Следующее, упражнение на мышцы пресса. Колени подтянуть ладони на затылок. Велосипед включает в работу и прямую мышцу живота, межрёберные мышцы и мышцы сгибатели бедра. Делаем скручивание на выдох, тянемся противоположным локтем колено. Каждое движение с прожимом пресса, выдох, стабилизируем поясницу.

Мы закончили комплекс. Садимся на голень, ягодицами назад, несколько глубоких дыханий. Плечи назад руки встряхнули. Выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно несколько раз. Так вы добьетесь максимально быстрого результата.

admin