Алоха, мир! Я Наташа и сегодня мы с тобой начинаем 14-дневный челлендж с упором на пресс и ягодицы. Возвращайся к этой тренировке каждый день на протяжении двух недель и ты приблизишься еще больше поставленным фитнес-целям: округлишь ягодицы и укрепишь пресс. Вы можете также создать для себя небольшую таблицу с 1 по 14 день, и пообещай себе и возвращаться сюда каждый день и записывать свои ощущения и результаты.

Начнем с упражнений, стоя в первом упражнении, сначала присядь до параллели с полом, а затем отведи ногу в сторону чередуй. При подъеме левую и правую ногу, держи носочек натянутым на себя, а ногу максимально прямой внимательно следи, чтобы при приседании колени не выходили за носки, а спина была прямой. Отдышись, попей воды.

И мы перейдём к следующему виду приседаний. Поставь ноги чуть шире плеч и начинай приседания с двойной пульсацией внизу, опускаясь до параллели с полом или чуть ниже. Тут также смотри, чтобы колени не выходили за носки, а также не ездили из стороны в стороны, чтобы еще больше прочувствовать наши ягодичные мышцы, старайся при приседании и подъеме переносить вес и делать упор именно на пятки отлично! Часть тренировки стоя закончена.

Переходи на коврик, ложись на спину и согни ноги в коленях, сведи край ступней, вместе, колени, резведи в сторону и начинай поднимать ягодицы как можно выше. Таким образом, выполняя ягодичный мостик, лягушка старайся дышать спокойно и ровно: вдох при подъеме ягодиц и выдох при опускании. Если хочешь немного усложнить себе задачу и еще лучше прочувствовать ягодичные мышцы при опускании не дотрагивайся ими пола,, а держи их напряжении и сразу же поднимай вверх. А теперь задержись в верхней позиции с поднятыми ягодицами и начинай медленно разводить и сводить колени. Друг с другом постарайся максимально сжимать ягодичные мышцы, чтобы действительно почувствовать их работу и напряжение сохраняй мышцы живота в напряжении, чтобы избежать перегрузки и травм нижней части спины, молодец!

Отдышись и перейди в позу на четвереньках на вытянутых руках. Приготовься работать сначала левой ногой. Подними левую ногу в колене, выполни двойную пульсацию, а затем раскрой ногу, чтобы она формировала одну линию со всем корпусом. При подъеме ноги согнутой в колене, старайся держать носочек натянутым на себя, а в колене формировать угол 90 градусов контролируй спину, чтобы она не была сильно выгнута, а наоборот, максимально прямая, а также следи за головой, не закидывай ее назад и не опускай сильно вперед. Отлично!

Продолжаем работать левой ногой. Вытяни прямую ногу назад и упрись на носочек, плавно поднимай ногу как можно выше, чувствуя при этом ягодичные мышцы. Старайся не сгибать ногу в колене и не торопиться, а наоборот, максимально сосредоточиться на движении и работе мышц. Если тебе удобно, можешь выполнять это упражнение на локтях, а не на прямых руках и сразу же сгибаем левую ногу в колене и начинаем отводить ее в сторону старайся отводить бедро так, чтобы оно было практически параллельно полу, старайся не бросать ногу возвращая ее назад, а наоборот, выполнять это движение медленно и чувствуя мышцы. Чтобы усложнить задачу, можешь задержаться в верхнем положении пару секунд отлично!, а теперь повтори все то же самое на правую ногу, начиная с пульсации вверх и раскрытия колена. Пол пути позади.

Теперь ложись на живот сведи ступни и максимально разведи колени в таком положении подними ноги вверх, стараясь оторвать колени от пола и задержись на три счета, затем плавно опусти колени и сразу же повтори упражнение старайся максимально сжимать и чувствовать ягодичные мышцы. При подъеме ног подними ноги и все так же не опуская колени на пол, разводи ноги в стороны и своди друг с другом, максимально напряги ягодицы и прочувствуй их,. Ведь это последнее упражнение в данной тренировке на эту группу мышц, а теперь перейдем к упражнениям на пресс.

Перейди на спину и заведи ладони за голову, поочередно начинай притягивать полусогнутые ноги к себе. Стараясь дотронуться противоположным локтем до колена держи поясницу, хорошо прижатой к полу и старайся чуть чуть приподнять плечо. Дотрагиваясь соответствующим ногтем колена сразу же перейдем классическим скручиванием старайся держать поясницу, хорошо прижатой к полу, ведь это действительно один из самых важных факторов, чтобы хорошо включить пресс в работу чуть-чуть попей водички, и мы перейдем следующему упражнению на пресс.

Старайся дотронуться сначала правым локтем до левого противоположного согнутого колена, а затем выпрями ногу и еще раз дотронься до колена. Таким образом, мы выполняем двойное диагональное скручивание повтори, то же упражнение на правую ногу. А теперь сразу же начинай скручивания. Согни ноги в коленях так, чтобы угол был бы чуть больше 90 градусов на выдохе отклони корпус так, чтобы напрягся пресс. Далее совершай движение справа налево, но не по инерции, а действительно напрягая и задействуя мышцы пресса.

Сделай небольшую паузу, вернись в положение, лежа на спине и согни ноги в коленях, держа ладони за головой, поочередно начинай заводить прямую руку за противоположное колено. Поочередно контролируй, чтобы поясница была хорошо прижата к полу, а при каждом подъеме чувствовался пресс сразу же заведи обе ноги вверх, слегка согнув колени. Начинай сгибания верхней части корпуса, пытаясь дотронуться ладонями до пальцев ног, делая вдох в исходном положении и выдох при подъеме. Держи ноги прямыми и направленными вверх, а пресс напряженным встань на четвереньки и перейти на вытянутые ноги. Так, чтобы тело формировало одну прямую линию.

Начинай упражнение скалолаз. Максимально возможно, притягивая колено в сторону груди, старайся не округлять сильно спину, а также не выгибать ее максимально прочувствуй работу и жжение пресса в этом интенсивном упражнении и в завершении сделаем планку на локтях опустись на локти и выпрями все тело так, чтобы от пяток до макушки образовалась прямая линия, держи пресс и ягодицы в напряжении, стараясь максимально задействовать все тело 3, 2, 1…. поздравляю тебя с успешным выполнением этой тренировки в рамках 14 дневного челленджа, не забывай возвращаться к этому видео ежедневно и заполнять свою таблицу.

admin