Одна из самых эффективных программ тренировок для набора массы — это сплит «Жимы, Тяги, Ноги». В котором разделены основные группы мышц на три разные тренировки. На жимовой тренировке работают все мышцы верхней части тела, участвующие в жимах. Такие, как грудь, плечи и трицепсы. Затем, на тяговой тренировке прорабатываешь все мышцы верха тела, отвечающие за тяги. Мышцы спины, бицепсы и задние дельты. И, наконец, на тренировке ног тренируешь всю нижнюю часть тела. Обычно эти тренировки выполняются, в общей сложности, шесть дней в неделю. С днем отдыха после каждых трех тренировочных дней. Причем сплит можно легко скорректировать для соответствия твоему графику. И причина, почему этот сплит так эффективен для набора массы в том, что каждая основная группа мышц тренируется с оптимальной частотой, два раза в неделю. Наиболее эффективной, как мы знаем, для роста мышц. Сплит дает достаточно времени для восстановления каждой мышцы. И его можно легко адаптировать под любой график, цели и уровень подготовки. В этом видео я покажу тебе, как начать заниматься по сплиту «Жимы, Тяги, Ноги», подробно объяснив, как именно оптимально построить одну из твоих жимовых тренировок. На основе рекомендаций научной литературы и понимании анатомии различных мышц, участвующих в жимах.
Первое упражнение, которое будем выполнять, это жим штанги на наклонной. Который будет прорабатывать ключичный сегмент большой грудной мышцы. Для развития массы верха груди, который часто оказывается слабым местом у большинства людей. Все же это ключ к достижению хорошо развитой груди. И есть несколько причин, почему был выбран для этого жим лежа на наклонной. В первую очередь отметим, что жим лежа сам по себе очень эффективен для роста груди. Недавние исследования показали сильную прямую взаимосвязь между силой в жиме лежа и размером груди. Что, вероятно, связано не только с высокой степенью активации мышц груди, которую мы наблюдаем в жиме лежа, но также потому, что жимы штанги в целом, как правило, позволяют наиболее эффективно увеличивать отягощение и прогрессировать в нагрузке с течением времени. Тем самым постоянно стимулируя рост мышц, по мере роста твоей силы. Во-вторых, применение наклона скамьи немного больше увеличит сгибание плеча в жиме лежа. В результате чего, будет больше акцент на верхнюю часть груди. Ведь сгибание плеча это одна из главных функций верхнего участка груди. В то же время, исследования показывают, что выбор необходимого угла наклона является ключевым моментом, если нужна максимальная эффективность упражнения для верха груди. Поэтому важно выбирать угол правильно. И хотя оптимальные значения в разных источниках могут немного не совпадать, в исследованиях видно тенденцию, когда активация верха груди повышается при изменении угла от 0 до 30 градусов. И еще немного большую вовлеченность видим при увеличении угла до 45 градусов. С другой стороны, мы также видим увеличение активации передних дельт, при каждом последующем увеличении угла наклона. И с максимальной активацией при 45 градусах. Поэтому, чтобы максимально задействовать верхнюю часть груди и уменьшить нагрузку на передние дельты, похоже, лучше выбрать оптимальный угол 30 градусов. Как правило, нужно установить фиксатор на две выемки выше нижнего положения. Тем не менее стоит попробовать с более низкими и высокими наклонами, чтобы определить, при каких углах у тебя лучше всего задействуется верхняя часть груди. Поскольку могут быть индивидуальные отличия. И также я бы рекомендовал поэкспериментировать с немного более узким хватом в этом упражнении. В статье из журнала «Исследования силы и выносливости» показано, что это не только усиливает активацию верхней части груди, но также помогает минимизировать работу передних дельт в упражнении. Но при такой реализации убедитесь, что твои предплечья все так же вертикальны в нижнем положении, за счет установки в локтях соответствующих углов, при выполнении жима. Кроме того, здесь мы используем полную амплитуду движения, опуская вниз к верхнему участку груди. И выполняем в диапазоне от шести до восьми повторений с относительно большим весом.
Далее, мы переходим к жиму гантелей стоя. Которым будем тренировать плечи. При этом основной акцент будет на переднем и среднем пучке. И выбор жима гантелей стоя, вместо аналогичного жима штанги или жим сидя, основан на результатах ЭМГ анализа 2013 года. Исследователи обнаружили, что жим гантелей стоя вызывает значительно большую активацию передних, средних и задних дельт. По сравнению с тремя другими вариантами жима на плечи, как показано здесь. Это, вероятно, связано с большими потребностями в стабилизации движения. Однако минус этого упражнения не только в том, что увеличивать отягощение будет намного труднее со временем, из-за возрастающей сложности выведения гантелей в исходное положение. Но исследования также отмечают, что приходится использовать отягощение на 10% легче, чем в других версиях жима. Но, на самом деле, это не большой недостаток. Учитывая, что упражнение 1 – это тяжелое базовое упражнение, которое тоже нагружает передние дельты. И логично использовать жим гантелей стоя, чтобы сместить акцент. И немного больше задействовать средние и задние дельты. Но чтобы по-прежнему гарантировать хорошую проработку плеч, несмотря на необходимость использования меньшего веса, мы слегка увеличим число повторений. До относительно высоких значений 10-15 за подход.
Далее, делаем жим гантелей лежа на горизонтальной. Мы проработаем грудино-рёберный участок большой грудной. А точнее — среднюю часть груди. Что очень важно. Поскольку мы поставили верх груди в приоритет, делая сперва жим на наклонной на этой тренировке. Жим гантелей на горизонтальной — отличный вариант. Поскольку очень эффективно задействует среднюю часть груди. Иллюстрирует это обширный ЭМГ анализ исследователя Брета Контрераса. Был проведен анализ работы грудных мышц в 15 различных упражнениях на грудь. И жим гантелей на горизонтальной оказался наиболее эффективен для активации средней части груди. К тому же, одно из уникальных преимуществ гантелей это то, что мы можем тренировать грудь в большей амплитуде, чем если использовать штангу, как мы делали ранее. И я бы также рекомендовал, хотя бы иногда на тренировках, в этом упражнении добавлять небольшую паузу — одну-две секунды в нижнем положении каждого повторения. По сути, это не только добавит разнообразия в упражнения на грудь, но также поможет развить большую силу в нижней точке. Где большинство людей наиболее слабы. Пауза не позволяет мышцам использовать механизм растяжения-сокращения, который обычно срабатывает в нижнем положении. К тому же, короткие паузы в этом положении помогут увеличить силу изометрически. Это, в свою очередь, поможет тебе усовершенствовать технику в упражнении. Поскольку будешь вынужден сохранять напряжение, контролируя технику в нижнем положении, прежде чем перейдешь к следующему повторению. И в этом упражнении будем использовать умеренно тяжелый вес в диапазоне от 8 до 12 повторений.
Далее пора перейти к махам гантелями, уделив особое внимание средним дельтам. Хотя в некоторой степени они уже работали в жиме стоя ранее, махи гантелями в стороны, как было показано, вызывают гораздо большую активацию средних дельт. И поэтому, будет хорошей идеей добавить это упражнение в программу, учитывая важность развития этой мышцы для широкого и более мощного телосложения. И как уже говорил, чтобы сделать махи потенциально еще более эффективными для средней дельты, можно слегка наклониться, таким образом, в направлении подъема. Эти выводы базируются на недавней статье, в которой показано, что одна из мышц вращательной манжеты плеча — надостная, наиболее активна в начале подъема. Тогда как средняя дельта становиться более активна в районе половины пути вверх. Поэтому наклонившись в сторону, можешь фактически исключить начальную часть подъема. И, в результате, переместишь немного больше нагрузки с надостной мышцы на дельту. В этом упражнении нам следует сосредоточиться на технике и проработке, используя относительно легкий вес и делая от 10 до 15 повторений.
Далее, пора вернуться к грудным мышцам. Сведение рук в кроссовере сидя будет прорабатывать низ груди. Участок, который еще не получил достаточно внимания. Но важно не забывать о формировании нижнего и внешнего участков груди. И вот что нужно сделать. Установи высокий наклон скамьи. И отрегулируй высоту так, чтобы рукояти были немного выше уровня твоих плеч, когда сидишь. Затем, выполни сведение рук, сверху вниз. И супинируй кисти в крайнем положении, поворачивая ладони вверх и встречно перемещая локти. Выполняя движение сверху вниз мы направляем нагрузку непосредственно на нижние волокна грудных мышц. А супинация кисти в крайнем положении просто усилит сокращение нижней части груди, которое ощутишь, за счет перемещения локтей внутрь в большей степени. И для этого, мы опять-таки, сосредоточимся на максимальном включении нижней части груди. За счет использования относительно легких весов и большего числа повторений от 10 до 15. Наконец, мы переходим к разгибанию рук с гантелями на наклонной, чтобы проработать трицепс. В частности, учитывая наличие сгибания плеча в этом упражнении, мы особенно эффективно сделаем акцент на длинной головке трицепса. И это очень важно. Поскольку, она отвечает за большую часть массы наших трицепсов и еще не получила достаточно внимания в предыдущих жимовых упражнениях, в отличие от других пучков трицепса. Здесь мы используем относительно легкий вес и высокий диапазон повторений от 10 до 15. Чтобы, в целом, уменьшить нагрузку на локти.
Итак, подведем итог. Вот как может выглядеть твоя жимовая тренировка. Новичкам я бы рекомендовал придерживаться минимального объема. Тогда как более опытные спортсмены могут выбрать большее количество подходов. А что касается второй жимовой тренировки в течение недели, то тебе нужно придерживаться той же общей схемы и тренировать те же мышцы. Но просто измени порядок упражнений. Надеюсь, ты заметил, что если хочешь использовать время в зале наилучшим образом и эффективно наращивать мышцы, то очень важно знать предназначение каждого упражнения, которое выполняешь на тренировках. Но и также обрати пристальное внимание на то, как именно их будешь выполнять. Поскольку дьявол, как правило, кроется в деталях.
